Bagaimana hidup di masa kini? 6 latihan berhenti mencemaskan masa depan dan meratapi masa lalu

Kenapa hidup di masa kini begitu sulit? Otak manusia memang terbiasa suka mengembara

Jika kamu sering merasa tidak bisa fokus berada di saat ini, jangan buru-buru menyalahkan dirimu sendiri karena kurang konsentrasi. Ini sebenarnya adalah cara kerja bawaan dari otak manusia. Neurosains menemukan bahwa ketika kita tidak sedang melakukan hal tertentu yang memerlukan fokus, otak akan otomatis beralih ke kondisi yang disebut "Default Mode Network", lalu mulai memikirkan berbagai hal: mengenang masa lalu, merencanakan masa depan, menebak-nebak pandangan orang lain terhadap diri sendiri. Riset memperkirakan bahwa hampir separuh dari waktu sadar manusia, pikirannya melayang dari hal yang sedang dikerjakan di depan mata. Dengan kata lain, pikiran yang terdistraksi bukanlah suatu kelainan, melainkan kondisi lumrah dari otak, sebaliknya hidup di saat ini justru merupakan kemampuan yang perlu dilatih secara sengaja.

Mekanisme wandering mind ini sebenarnya sangat membantu umat manusia di zaman purba. Nenek moyang yang dapat memprediksi risiko dan memetik pelajaran dari pengalaman lebih mudah menghindari bahaya dan bertahan hidup. Masalahnya adalah otak yang tercipta untuk bertahan hidup ini sering kali berputar tanpa henti di masa sekarang, mengubah proses "berpikir" yang seharusnya digunakan untuk menyelesaikan masalah menjadi kekhawatiran dan penyesalan yang tiada akhir. Wawancara yang kamu khawatirkan belum tiba, dan kalimat yang membuatmu overthinking itu pun sudah lama berlalu, tetapi tubuhmu justru mengeluarkan hormon stres untuk hal-hal tersebut pada saat ini, menegangkan bahu, dan membuat tidur tidak nyenyak.

Kehidupan modern justru semakin memperkeruh keadaan. Ponsel terus-menerus memunculkan pesan baru, media sosial digulirkan terus-menerus, daftar tugas tidak pernah habis, informasi membanjiri seperti air pasang, dan otak berada dalam kondisi terpecah serta teralihkan perhatiannya dalam jangka panjang. Kita pun terbiasa melakukan banyak hal sekaligus (multitasking): makan sambil membalas pesan, berjalan sambil mendengarkan podcast sambil memikirkan apa yang akan dibeli nanti. Kelihatannya efisien, tetapi pada kenyataannya setiap hal hanya mendapatkan setengah perhatian. Lama-kelamaan, kemampuan untuk "mencurahkan seluruh perhatian hanya pada satu hal" itu perlahan-lahan memudar di tengah kebiasaan multitasking.

Apa sebenarnya manfaat hidup di masa kini?

Mengetahui bahwa pikiran yang berkelana adalah hal yang lumrah, kamu mungkin akan bertanya: lalu apakah menarik perhatian kembali ke saat ini benar-benar membawa perbedaan? Jawabannya adalah ya, dan perbedaannya sering kali jauh lebih nyata dari yang kamu bayangkan. Kecemasan dan penyesalan hampir selalu hidup di "ruang dan waktu yang lain", kecemasan milik masa depan, sedangkan penyesalan milik masa lalu. Saat kamu berlatih untuk meletakkan perhatian dengan mantap kembali pada hal yang sedang terjadi saat ini, kekhawatiran terhadap hal yang belum datang dan ruminasi terhadap hal yang sudah berlalu akan kehilangan tanah tempat mereka tumbuh. Penelitian psikologis juga mendapati bahwa semakin sering pikiran seseorang melayang dari saat ini, maka secara subjektif mereka akan semakin tidak bahagia, terlepas dari apakah hal yang mereka pikirkan saat melayang itu adalah hal baik atau buruk.

Manfaat yang dibawa oleh hidup di masa kini, akan perlahan meresap ke setiap sudut kehidupan. Membentangkan perubahan-perubahan ini untuk dilihat, kamu akan lebih memahami mengapa dirimu layak menghabiskan tenaga untuk berlatih.

• Kecemasan berkurang: banyak kecemasan sebenarnya adalah otak yang sedang mensimulasikan hal-hal buruk yang belum terjadi, atau bahkan tidak akan pernah terjadi. Membawa perhatian kembali ke hal nyata yang sedang dikerjakan di depan mata dapat memutus kekhawatiran yang berputar-putar tanpa arah ini.
• Lebih fokus, lebih efisien: Hanya melakukan satu hal dalam satu waktu, otak tidak perlu beralih bolak-balik di antara tugas, sebaliknya bisa dilakukan lebih cepat, lebih sedikit membuat kesalahan, dan lebih mudah masuk ke dalam flow.
• Lebih mampu menikmati kebahagiaan biasa: aroma semangkuk sup hangat, kehangatan sinar matahari yang menyentuh kulit, sepatah kata polos dari seorang anak; kebaikan-kebaikan kecil ini hanya dapat kamu tangkap jika kamu benar-benar hadir secara fisik di tempat kejadian.
• Hubungan menjadi lebih dalam: Saat kamu bersedia meletakkan ponsel, mendengarkan perkataan lawan bicara dengan serius, dan menatap matanya, dia bisa merasakannya, dan koneksi pun menjadi lebih kokoh karenanya.
• Tidur lebih nyenyak: jika sebelum tidur kamu bisa membiarkan perhatian berpusat pada napas dan tubuh, alih-alih memutar ulang skenario siang hari, biasanya proses jatuh tertidur akan jauh lebih lancar.
• Emosi yang lebih stabil: Orang yang sering berlatih untuk kembali ke saat ini biasanya tidak mudah terbawa oleh suatu pemikiran secara instan. Sebaliknya, mereka memiliki kelonggaran untuk melihat "aku sedang cemas", lalu memutuskan cara untuk meresponsnya.

Latihan 1: Pernafasan penuh kesadaran (mindfulness), memberi jangkar pada pikiran yang berkelana

Saat pikiranmu kembali melayang, jalan pulang yang paling mudah adalah pernapasan. Pernapasan selalu terjadi pada saat ini, kamu tidak mungkin menghirup udara kemarin dan juga tidak bisa menghirup udara besok, sehingga ia adalah sebuah "jangkar" yang selalu dibawa dan bisa digunakan kapan saja. Praktik pernapasan penuh kesadaran sangatlah sederhana: letakkan perhatian dengan lembut pada setiap tarikan dan hembusan napas, rasakan udara masuk dari rongga hidung, dada dan perut yang sedikit naik turun, lalu hembuskan perlahan, cukup amati saja tanpa perlu sengaja mengontrol ritmenya.

Poin utamanya adalah, selama proses latihan kamu pasti akan terfokuskan pada hal lain, pikiranmu akan otomatis melayang memikirkan apa yang harus dilakukan nanti, atau siapa yang baru saja mengirim pesan. Ini sepenuhnya normal dan bukan berarti kamu melakukan kesalahan. Latihan mindfulness yang sesungguhnya bukanlah "tidak terdistraksi", tetapi melatih tindakan "menyadari bahwa pikiranmu terdistraksi, lalu dengan lembut membawa kembali perhatian ke napas". Setiap kali pikiranmu melayang lalu ditarik kembali, rasanya seperti melakukan latihan beban untuk konsentrasi mu. Yang dilatih adalah otot "menyadari lalu kembali" ini.

Kamu tidak harus duduk bersila setengah jam baru bisa dihitung. Setiap pagi setelah membuka mata, atau saat berbaring sebelum tidur, luangkan waktu satu sampai tiga menit, hanya fokus bernapas sepuluh kali, itu sudah menjadi awal yang sangat baik. Saat macet, saat mengantre, saat menunggu lift, celah waktu yang terfragmentasi ini semuanya bisa digunakan untuk berlatih mengembalikan perhatian pada napas, perlahan-lahan, kamu akan semakin cepat menyadari kapan pikiranmu melayang lagi.

Latihan 2: pembumian panca indera, gunakan tubuh untuk menarik diri kembali ke masa kini

Ketika kecemasan melonjak dan pikiran berlari kencang ke masa depan bagaikan kuda lepas kendali, mengandalkan "menyuruh diri sendiri untuk tidak berpikir" biasanya tidak berguna, karena kamu sedang menggunakan otak untuk melawan otak. Pada saat ini, cara yang lebih efektif adalah melewati proses berpikir dan langsung menggunakan panca indra tubuh, lalu "membumikan" diri kembali ke saat ini. Metode ini sering digunakan secara psikologis untuk meredakan kecemasan dan kepanikan, caranya sederhana dan bisa dilakukan di mana saja.

Versi yang paling umum disebut "metode 5-4-3-2-1": lihat sekeliling, temukan lima benda yang bisa kulihat, tenangkan hati dan dengarkan empat jenis suara, perhatikan tiga jenis tekstur fisik yang dapat disentuh oleh tubuh (kekerasan kursi, tekstur pakaian, sensasi kaki menginjak lantai), kenali dua jenis aroma yang bisa dicium, lalu rasakan satu jenis rasa yang bisa dicaplok. Ketika perhatianmu diarahkan untuk mengumpulkan informasi sensorik nyata ini, otak akan sangat sulit untuk terus merajut alur cerita yang penuh kecemasan secara bersamaan.

• Saat kecemasan menyerang atau pikiran tidak bisa berhenti berputar, berhentilah sejenak, lakukan satu putaran metode "lima empat tiga dua satu", tarik pikiran dari benak kembali ke panca indra.
• Saat berjalan, sengaja rasakan berat telapak kaki yang menginjak tanah berulang kali, aksi kecil ini dapat langsung membawamu kembali ke dalam tubuh.
• Saat mencuci tangan atau mandi, pusatkan perhatian pada suhu dan sentuhan air yang mengalir di kulit, alih-alih melamun memikirkan berbagai hal.
• Genggam secangkir minuman hangat, fokus rasakan suhu dan berat cangkirnya, biarkan kedua tangan menjadi pengingatmu untuk kembali ke saat ini.
• Saat merasa hati sangat kacau, pijat telapak tangan, gerakkan jari kaki, segala jenis gerakan yang bisa membuatmu "merasa tubuhmu masih di sini" sudah dihitung sah.

Kesamaan dari latihan-latihan ini adalah mengalihkan fokus dari "pikiran di dalam kepala" ke "perasaan fisik saat ini". Pikiran akan membawamu terbang, tetapi tubuh akan selalu berada di sini, di saat ini. Jika kamu mendapati dirimu dalam jangka panjang terikat oleh berbagai pikiran—meskipun tidak ada apa-apa tapi selalu tidak bisa berhenti berpikir ke sana ke mari—kamu juga bisa mengikuti <a href="/overthinking">tes overthinking</a>, melihat pola pemikiran seperti apa dirimu, lalu berlatih sesuai masalahnya.

Latihan 3: lakukan satu hal dalam satu waktu, singkirkan multitasking yang merupakan "produktivitas palsu"

Kita sering kali mengira bahwa melakukan banyak hal secara bersamaan adalah hal yang hebat, tetapi otak sebenarnya tidak mampu benar-benar memproses dua hal yang membutuhkan pemikiran secara "bersamaan", ia hanya beralih bolak-balik dengan cepat di antara tugas-tugas tersebut. Setiap kali beralih terdapat biayanya: perhatian harus difokuskan kembali, alur pikiran harus disambung kembali, dan hasilnya sering kali justru membuat setiap hal dikerjakan lebih lambat dan lebih mudah keliru, serta membuat seluruh tubuh menjadi lebih lelah dan mudah gelisah. Yang disebut sebagai jagoan multitasking sebagian besar hanyalah memecah diri mereka menjadi berkeping-keping saja.

Melihat hal ini dalam kehidupan sehari-hari, perbedaannya akan sangat konkret. Ingat kembali pengalaman makan sambil melihat ponsel: video tetap ditonton, gulir komentar, setelah selesai makan, kamu hampir tidak bisa mengatakan apa yang baru saja dimakan atau seperti apa rasanya, seolah-olah makanan tersebut tidak pernah "benar-benar kamu makan". Atau ketika pergi bepergian, sepanjang perjalanan sibuk mencari sudut untuk berfoto dan mengunggahnya secara langsung, mata terpaku pada komposisi gambar di layar, alih-alih pemandangan gunung dan laut yang nyata di depan mata, sekembalinya hanya menyisakan segumpal foto, tetapi tidak meninggalkan banyak ingatan yang benar-benar dialami secara langsung.

Berlatih melakukan satu tugas berarti secara sengaja mengembalikan setiap hal menjadi "hanya melakukan satu hal dalam satu waktu". Saat makan, nikmatilah makanan dengan baik, letakkan ponsel agak jauh, dan resapi dengan serius aroma, tekstur, serta lapisan rasa dari makanan tersebut; saat bepergian, singkirkan ponsel terlebih dahulu dan gunakan mata serta pernapasan untuk merekam pemandangan di depan mata ke dalam hati, barulah memutuskan apakah perlu mengambil beberapa foto; saat bekerja, buka satu file dan tangani satu tugas dalam satu waktu, lalu matikan pemberitahuan lainnya untuk sementara waktu. Kamu akan mendapati bahwa ketika pikiran tidak lagi terpotong menjadi berkeping-keping, pekerjaan tidak hanya diselesaikan dengan lebih baik, tetapi proses itu sendiri juga menjadi lebih bermakna.

Latihan empat sampai enam: letakkan ponsel, berlatih bersyukur, berdamai dengan diri yang terdistraksi

Beberapa latihan sebelumnya condong ke "keterampilan saat ini", tiga latihan berikutnya adalah membantu membangun gaya hidup dan pola pikir yang lebih mudah hidup di masa kini. Bandingkan latihan ini dengan metode sebelumnya, kamu akan lebih jelas melihat kebiasaan seperti apa yang menarikmu keluar dari masa kini, dan kebiasaan seperti apa yang membawamu kembali.

Meletakkan ponsel adalah langkah paling langsung untuk merebut kembali perhatian. Ponsel adalah "pencuri momen saat ini" terbesar di era modern; ia menggerogoti waktu luang kita sedikit demi sedikit, dan membuat kita terbiasa dengan refleks mencari ponsel setiap kali pikiran teralihkan. Kamu tidak perlu berhenti total menggunakan ponsel, tetapi kamu bisa menetapkan batas untuknya: singkirkan secara sengaja saat makan, sebelum tidur, dan saat menghabiskan waktu bersama orang penting, agar orang dan benda di dunia nyata memiliki kesempatan untuk kembali terlihat olehmu.

Melatih rasa syukur adalah mengalihkan arah perhatian dari "apa yang masih kurang dariku" kembali ke "apa yang kumiliki saat ini". Berpikir tentang tiga hal kecil yang membahagiakan hari ini sebelum tidur setiap hari, sarapan yang enak, niat baik dari rekan kerja, cuaca bagus yang langka, semuanya boleh, poin utamanya bukanlah seberapa besar hal itu, melainkan kamu bersedia berhenti dan merasakan dengan sungguh-sungguh bahwa hal itu benar-benar terjadi. Lama-kelamaan kamu akan menyadari bahwa saat ini sebenarnya menyimpan banyak keindahan kecil yang tadinya terlewatkan oleh gesekan jarimu.

Latihan terakhir sekaligus yang paling penting adalah berdamai dengan diri sendiri yang selalu teralihkan perhatiannya. Seperti yang telah disebutkan di depan, pikiran yang mengembara adalah sifat alami otak, kamu tidak akan bisa mematikannya sepenuhnya seumur hidup, dan kamu juga tidak perlu melakukannya. Tugas yang sebenarnya bukanlah memaksakan diri "untuk selalu fokus", melainkan setiap kali mendapati diri melamun, dapat membawa diri kembali tanpa celaan. Anggaplah itu seperti menuntun seorang anak kecil yang mudah berlari ke sana kemari, ketika dia lari, kamu tidak akan membentak, melainkan hanya menggenggam tangannya dan berkata dengan lembut: mari kita kembali. Hidup di saat ini bukanlah sebuah garis finis yang harus dicapai, melainkan proses "kembali dengan lembut berulang kali" itu sendiri. Hari ini, mulailah dari menghabiskan makanan di suapan berikutnya dengan baik, mendengarkan kalimat berikutnya yang diucapkan orang lain dengan baik.