Regulasi emosi: saat emosi datang, cara agar tidak dikendalikannya

Pengaturan emosi bukanlah menekan emosi, melainkan hidup berdampingan dengannya

Banyak orang langsung bereaksi "aku harus lebih tenang, jangan terlalu emosional" begitu mendengar kata "mengatur emosi". Namun, pemahaman ini sering kali justru membawa efek sebaliknya. Emosi itu sendiri adalah sebuah pesan: kecemasan mengingatkanmu bahwa suatu hal sangat penting, kemarahan memberitahumu bahwa batasmu telah dilanggar, dan kesedihan mengatakan bahwa kamu telah kehilangan sesuatu yang kamu sayangi. Jika tujuanmu hanya mematikan semua sinyal ini, itu sama saja dengan menutupi lampu peringatan di dasbor mobil satu per satu menggunakan selotip, mobilnya tetap mengalami masalah, hanya saja kamu tidak bisa melihatnya lagi.

Regulasi emosi (emotion regulation) dalam psikologi mengacu pada bagaimana kamu memengaruhi emosi apa yang kamu miliki, kapan kamu memilikinya, serta bagaimana kamu mengalami dan mengekspresikannya. Poin utamanya ada pada kata "memengaruhi" - bukan memusnahkan, melainkan menyesuaikan intensitas, waktu, dan cara ekspresinya. Seseorang yang terkelola dengan baik bukanlah orang yang tidak pernah marah, melainkan orang yang saat marah masih bisa memilih apakah akan meledak di tempat atau menggunakan cara apa untuk menyelesaikan masalah ini.

Oleh karena itu pula, baik buruknya regulasi sebagian besar bukan dilihat dari besar kecilnya emosimu, melainkan status antara dirimu dan hubungan tersebut setelah emosi berlalu. Sama-sama dibuat marah, ada orang yang setelahnya memperbaiki hubungan dan membicarakan masalahnya secara terbuka; ada pula yang perang dingin selama tiga hari sambil terus merenung di dalam hati. Emosi pihak pertama belum tentu lebih kecil, hanya saja dia menyisakan sedikit ruang di antara emosi dan reaksinya.

Salah paham umum lainnya adalah menyamakan "stabilitas emosional" dengan tidak adanya fluktuasi. Orang yang benar-benar stabil sering kali bukanlah orang yang emosinya datar bagaikan sebuah garis lurus, melainkan orang yang emosinya bisa naik dan bisa turun, tetapi ia tahu bahwa fluktuasi ini akan berlalu dan ia juga tahu bahwa ia memiliki cara untuk mendampingi dirinya sendiri melewatinya. Dengan kata lain, kemampuan regulasi tidak memberimu hati yang tenang selamanya, melainkan sebuah keyakinan dasar: sekalipun terpukul oleh ombak, kamu percaya dirimu mampu bertahan dan bangkit kembali. Keyakinan dasar inilah hal yang layak untuk dilatih.

Tiga pola umum yang membuatmu semakin stres saat mengaturnya

Sebelum mempelajari metode baru, mengenali jenis "pola disfungsi" apa yang biasa kamu gunakan akan sangat membantu, karena metode-metode ini efektif dalam jangka pendek tetapi sering kali menjatuhkan orang dalam jangka panjang, dan kita sering menggunakannya tanpa sadar.

Jenis yang pertama adalah represi: menelan emosi bulat-bulat ke dalam perut, sementara permukaan tampak tenang dan damai. Pengamatan penelitian menunjukkan bahwa orang yang menekan emosi dalam jangka panjang, meskipun penampilannya tampak tenang di luar, namun gairah fisiologis internal mereka (seperti detak jantung dan tekanan darah) justru bisa lebih tinggi, dan karena tidak mengekspresikannya, orang lain juga sulit mendekati sehingga hubungan menjadi semakin renggang. Jenis yang kedua adalah ruminasi: peristiwa telah berlalu, namun kepala justru seperti piringan hitam yang berputar macet, memutar ulang "mengapa dia berbicara seperti itu saat itu" dan "apa yang seharusnya kubalas kepadanya" berulang-ulang. Ruminasi akan memperpanjang waktu kesedihan dan kecemasan secara buatan, kamu mengira dirimu sedang mencari solusi, padahal kamu hanya sedang memperdalam jalur saraf tersebut. Jenis yang ketiga adalah pelepasan impulsif: emosi langsung disemprotkan keluar begitu datang, membanting pintu, memarahi dengan keras, mengetik pesan sekaligus lalu menekan tombol kirim. Terasa sangat lega saat itu juga, tetapi sering kali harus membayar harga untuk membereskannya setelah kejadian.

• Penekanan: Permukaan tenang, bagian dalam tegang, jika dibiarkan lama mudah terakumulasi menjadi ketidaknyamanan fisik dan kerenggangan hubungan.
• Ruminasi: Memutar ulang hal yang sama secara terus-menerus, memperpanjang emosi sesaat menjadi kemerosotan jangka panjang.
• Pelampiasan impulsif: Melampiaskan saat itu juga, menyesal setelahnya, merusak hubungan sekaligus merusak rasa percaya diri.
• Pemberontakan: Menggunakan gulir ponsel, makan berlebihan, lembur untuk menutupi emosi, masalah tidak terselesaikan melainkan ditunda.

Proses regulasi emosi Gross: empat gerbang yang bisa dikendalikan

"Model proses" yang diajukan oleh psikolog Universitas Stanford, James Gross, membagi emosi dari kemunculan hingga ekspresinya menjadi serangkaian tahapan, yang membuat kita melihat dengan jelas: ternyata sebelum sebuah emosi membesar dan meledak, ada banyak titik di mana kita bisa melakukan intervensi. Kamu tidak perlu setiap kali menunggu emosi meluap baru menahannya dengan paksa, karena itu adalah saat yang paling sulit dan paling menguras tenaga.

Gerbang pertama adalah pemilihan situasi. Kamu bisa secara proaktif mendekati atau menghindari situasi tertentu yang mudah memicu emosi tertentu. Mengetahui bahwa setiap kali ada jamuan keluarga akan dikritik oleh seorang sesepuh, kamu bisa memilih untuk mempersingkat waktu tinggal atau membuat janji dengan teman untuk makan bersama setelah kumpul keluarga demi mengalihkan suasana hati. Ini bukan bentuk penghindaran, melainkan mengakui bahwa energi yang kamu miliki saat ini terbatas, dan mengatur diri terlebih dahulu.

Cara kedua adalah modifikasi situasi. Meskipun sudah berada di dalamnya, kamu tetap bisa mengubah lingkungan itu sendiri. Dialog dalam rapat semakin memanas, kamu bisa mengusulkan "kita istirahat sepuluh menit dulu"; bertengkar dengan pasangan hingga tak terkendali, kita bisa bilang "kita ubah dengan menuliskan pikiran masing-masing lewat pesan". Mengganti format sering kali berarti mengganti sebagian bahan bakar emosi.

Ketiga adalah pengalihan perhatian. Kamu tidak dapat mengubah situasi, tetapi kamu dapat mengubah ke mana kamu melihat. Saat menunggu hasil pemeriksaan penting, daripada menatap jam sambil menghitung detik, lebih baik membiarkan diri terlibat dalam urusan kecil yang membutuhkan fokus. Hal yang perlu diperhatikan adalah pengalihan dan penghindaran hanya berjarak seline tipis—pengalihan singkat agar kamu bisa bernapas lega itu baik, tetapi jika jangka panjang mengandalkan itu untuk menghindari semua ketidaknyamanan, masalah itu akan tetap kembali mencarimu.

Gerbang paling krusial: peninjauan ulang kognitif

Gerbang keempat dalam Model Gross, yaitu "penilaian ulang kognitif", adalah trik yang paling disukai dalam penelitian. Artinya: hal yang sama, jika ditafsirkan dari sudut pandang berbeda, emosi yang ditimbulkan akan berbeda. Emosi tidak ditentukan secara langsung oleh kejadian, melainkan ditentukan oleh bagaimana kamu menjelaskan kejadian tersebut.

Mari ambil sebuah contoh. Rekan kerjamu melihatmu namun tidak membalas sapaanmu, jika pikiran pertamanya adalah "apakah dia membenciku?", kecemasan dan rasa sakit akan langsung menyeruak; namun jika kamu bersedia berhenti sejenak dan berpikir "dia mungkin sedang terburu-buru rapat dan sama sekali tidak melihatku", suhu emosional tersebut langsung turun. Penilaian ulang kognitif bukanlah menyuruhmu membohongi diri sendiri untuk berpikir positif, melainkan mengingatkan dirimu: versi di dalam kepalaku yang paling menusuk saat ini belum tentu merupakan satu-satunya versi, dan belum tentu benar.

Hal ini membentuk kontras yang menarik dengan gerbang terakhir, yaitu "regulasi respons". Regulasi respons terjadi ketika emosi sudah terlanjur naik, baru kamu menekan keras di bagian pintu keluar—tarik napas dalam-dalam, menahan diri untuk tidak membanting barang, dan merapikan ekspresi di wajah. Cara ini memang berguna, tetapi biayanya tinggi dan lebih sulit untuk bertahan lama. Penilaian ulang (reappraisal) justru melakukan intervensi sebelum emosi tersebut tumbuh besar, yang sama artinya dengan mengatur debit air dari sumbernya, sehingga tentu saja jauh lebih santai. Memahami perbedaan ini akan membuatmu mengerti: daripada setiap kali mengandalkan kekuatan kehendak untuk menginjak rem di detik-detik terakhir, lebih baik memajukan latihan tersebut ke depan.

Menamai emosi: emosi yang terlihat akan mengecil dengan sendirinya

Di antara semua latihan sehari-hari, hal yang paling diremehkan dan paling mudah dikuasai adalah "memberi nama" pada emosi. Ketika Anda dapat secara akurat mengatakan "aku sekarang sedang cemas, bercampur dengan sedikit rasa sedih karena diabaikan", alih-alih mengatakan secara samar "aku sedang sangat kesal", tindakan ini sendiri akan membantu mendinginkan emosi. Dalam psikologi, fenomena ini disebut sebagai "pelabelan emosi", dan studi pemindaian otak mengamati bahwa ketika seseorang memberi label pada perasaan mereka dengan kata-kata, aktivitas area di dalam otak yang berkaitan dengan pencetus emosi akan Descendant.

Mengapa cara ini sangat efektif? Karena pemberian nama membuat Anda beralih dari "seseorang yang tenggelam dalam emosi" menjadi "seseorang yang sedang mengamati emosi". Semula Anda dan emosi menyatu erat, namun pemberian nama menciptakan sedikit jarak di antara Anda dan emosi tersebut. Anda dapat mulai dari memperluas kosakata emosi Anda: banyak orang hanya memiliki dua kata yaitu "kesal" dan "marah" setiap kali mereka marah, tetapi di balik kemarahan tersebut mungkin tersembunyi kekecewaan, rasa takut, perasaan tidak dihargai, atau rasa tidak berdaya. Semakin detail kosakatanya, semakin Anda tahu apa yang sebenarnya Anda pedulikan.

Jika kamu tidak begitu yakin dengan mode apa yang biasa kamu gunakan saat menghadapi tekanan dan dalam situasi seperti apa kamu sangat mudah mengalami ketidakseimbangan, kamu bisa mencoba tes tekanan kami, perhatikan terlebih dahulu kecenderungan dirimu, lalu pilih latihan secara spesifik. Memahami titik awal diri sendiri sering kali jauh lebih menghemat tenaga daripada menerapkan teknik secara membabi buta.

Menjadikan pengaturan emosi sebagai rutinitas: beberapa tindakan yang bisa dimulai hari ini

Pengaturan emosi adalah sebuah kemampuan, dan kemampuan perlu dikumpulkan secara perlahan saat situasinya tidak terlalu mendesak, alih-alih meminta pertolongan darurat saat berada di pusat badai. Beberapa tindakan di bawah ini memiliki ambang batas yang sangat rendah, dan poin utamanya adalah melakukannya berulang-ulang, menjadikannya reaksi otomatis saat kamu menghadapi suatu masalah.

Pertama, bangun sinyal "jeda" milikmu. Saat emosi mulai naik, berikan dirimu satu gerakan tetap—minum air, berjalan ke dekat jendela, menarik napas dalam-dalam tiga kali—biarkan tubuh melambat terlebih dahulu, dan dapatkan waktu penyangga selama beberapa detik. Detik-detik inilah yang sering kali menjadi garis pemisah antara impuls dan pilihan. Kedua, berlatihlah menuliskan "kejadian" dan "interpretasi" secara terpisah. Ambil selembar kertas, tuliskan apa yang terjadi di sebelah kiri (hanya menuliskan fakta), dan tuliskan pikiranmu di sebelah kanan. Kamu akan menyadari bahwa banyak rasa sakit berasal dari interpretasi, bukan dari kejadian itu sendiri, dan inilah latihan pengantar penilaian ulang kognitif.

Ketiga, rawatlah fondasi tubuh ini dengan baik. Ketika kurang tidur, kelaparan, dan mengalami kelelahan jangka panjang, ambang batas emosi seseorang akan jelas Descendant, di mana masalah sepele sekali pun akan diperbesar. Mengurus waktu tidur, makan, dan olahraga dengan baik, dengan sendirinya merupakan bentuk pengaturan emosi yang paling sering diabaikan. Terakhir dan yang paling penting: bersikaplah lebih longgar pada diri sendiri. Tidak seorang pun yang selalu bisa mengatur emosi dengan baik setiap saat, merasa lepas kendali atau menyesal adalah hal yang sangat wajar. Hal yang benar-benar membuatmu maju bukanlah menyalahkan diri sendiri dengan "mengapa bisa begitu lagi", melainkan bersedia menengok kembali ke belakang sesudahnya untuk melihat "di pintu gerbang mana aku bisa melakukan intervensi lebih awal pada kesempatan berikutnya". Dengan memperbanyak latihan, ruang kebebasan yang disisipkan untuk pilihan tersebut akan semakin membesar sedikit demi sedikit.