Bagaimana menghadapi dan melepas penyesalan? Mengubah 「coba saja dulu」 menjadi 「lain kali」

Sebenarnya apakah penyesalan itu? Mengenal "pemikiran kontrafaktual"

Penyesalan adalah emosi yang sangat istimewa, intinya adalah mekanisme psikologis yang disebut "pemikiran kontra-faktual". Artinya, otak kita akan secara otomatis membandingkan "hasil yang benar-benar terjadi" dengan "hasil yang mungkin terjadi jika awalnya membuat pilihan yang berbeda". Ketika versi yang dibayangkan tersebut tampak lebih baik daripada kenyataan, penyesalan pun tercipta. Alasan mengapa kamu menyesal tidak membeli saham yang harganya naik beberapa kali lipat itu justru karena muncul gambaran "jika waktu itu dibeli, sekarang pasti sudah untung besar" di dalam benakmu; kamu tidak akan menyesal karena tidak membeli tiket lotre yang sejak awal sudah diketahui tidak menang, karena versi khayalan tersebut tidak lebih baik.

Pemikiran kontrafaktual terdengar sangat menyiksa, tetapi sebenarnya ini adalah kemampuan tingkat tinggi yang hanya dimiliki oleh manusia. Hewan sebagian besar hanya bisa bereaksi terhadap penghargaan dan hukuman di depan mata, sementara manusia mampu mensimulasikan kemungkinan "yang tidak terjadi" di dalam kepala, lalu merenungkan "bagaimana cara agar lain kali bisa lebih baik" dari sana. Dengan kata lain, hakikat dari penyesalan bukanlah untuk menghukummu, melainkan otak sedang melakukan semacam pembelajaran setelah kejadian, ia sedang memberitahumu: di sini terdapat kesenjangan, ada hal yang kamu pedulikan dan mungkin dapat diubah lain kali. Merasa menyesal berarti kamu masih percaya bahwa segala sesuatunya bisa berbeda, dan juga berarti kamu masih peduli.

Memahami hal ini akan mendatangkan perubahan besar. Ketika kamu tidak lagi memperlakukan rasa penyesalan semata-mata sebagai siksaan, melainkan melihatnya sebagai sepucuk surat dari otak yang bertuliskan "hal ini sangat penting bagimu", hubunganmu dengannya akan menjadi lebih longgar. Masalahnya tidak pernah terletak pada "aku seharusnya tidak menyesal", melainkan "bagaimana aku membaca surat ini lalu melepaskannya". Selanjutnya, kita akan membahas mengapa beberapa penyesalan begitu sulit dihilangkan.

Penyesalan karena melakukan sesuatu, atau penyesalan karena tidak melakukannya? Dua rasa sakit yang berbeda

Para psikolog telah lama meneliti dan menemukan sebuah fenomena yang sangat menarik: dalam jangka pendek, manusia sering kali merasa lebih menyesal secara kuat terhadap "melakukan hal tertentu yang salah", contohnya salah bicara, membuat keputusan impulsif, atau membeli barang yang seharusnya tidak dibeli; tetapi jika ditarik ke dalam skala seumur hidup, hal yang benar-benar membuat seseorang tidak bisa melupakan dan menghela napas berulang-ulang justru kebanyakan adalah hal-hal "yang tidak dilakukan", seperti tidak menyatakan perasaan kepada orang yang disukai, impian yang tidak dikejar, atau kata-kata yang tidak diucapkan kepada keluarga.

Mengapa bisa seperti itu? Penyesalan atas hal yang sudah dilakukan biasanya memiliki hasil konkret yang ada di depan mata, kita dapat mengambil tindakan untuk menebusnya, memperbaikinya, bahkan seiring waktu menemukan alasan untuk meyakinkan diri sendiri "setidaknya aku sudah mencobanya", sehingga rasa sakitnya akan perlahan memudar. Namun, penyesalan atas hal yang tidak dilakukan berbeda, hal itu mengarah pada ruang kosong yang selamanya tidak dapat diverifikasi, versi "yang tadinya mungkin sangat indah" itu akan terus diperindah dan diperbesar tanpa batas dalam imajinasi, karena realitas tidak pernah memiliki kesempatan untuk memecahnya. Alhasil, rasa sendu terhadap "jalan yang tidak dilalui" ini sering kali bertahan lebih lama di dalam hati.

Memahami perbedaan ini sebenarnya sangat menginspirasi cara kita menjalani hidup. Hal ini mengingatkan kita bahwa dalam menghadapi hal-hal penting yang sesuai dengan nilai hidup kita, daripada memilih untuk tidak mengambil tindakan apa pun karena takut gagal, lebih baik mengumpulkan keberanian untuk mencoba, karena dalam jangka panjang penyesalan yang dibawa oleh "aku sudah mencoba tetapi gagal" biasanya lebih kecil dibandingkan "aku bahkan tidak mencoba sama sekali". Tentu saja, ini bukan menyuruhmu bertindak gegabah, melainkan ketika kamu ragu apakah harus melangkah keluar pada langkah tersebut, kamu dapat bertanya pada diri sendiri: sepuluh tahun dari sekarang, manakah yang akan lebih aku sesali, melakukan atau tidak melakukannya?

Penyesalan sebenarnya berguna: Penyesalan mendorongmu menjadi lebih baik

Kita sudah terlalu terbiasa memperlakukan penyesalan sebagai beban murni dan terburu-buru ingin melepaskannya. Namun, para sarjana yang mempelajari fungsi emosi menunjukkan bahwa di antara semua emosi negatif, penyesalan sebenarnya adalah emosi yang paling konstruktif. Fungsinya sangat jelas: melalui peninjauan kembali atas pilihan-pilihan di masa lalu, penyesalan membantumu memperbaiki perilaku di masa depan. Seseorang yang sama sekali tidak bisa merasakan penyesalan justru akan sangat sulit belajar dari kesalahan dan mudah jatuh ke dalam lubang yang sama secara berulang-ulang.

Penyesalan setidaknya telah melakukan beberapa hal untukmu. Pertama, penyesalan menarik perhatianmu secara akurat ke bagian "di mana letak masalahnya", bagaikan mekanisme evaluasi bawaan yang menandai area-area yang layak direnungkan. Kedua, penyesalan memperkuat ingatan; pengalaman yang membuatmu menyesal biasanya teringat dengan sangat kuat, sehingga ketika menghadapi situasi serupa di lain waktu, alarm peringatan akan berbunyi lebih awal. Ketiga, penyesalan dapat mendorongmu mengambil tindakan perbaikan, misalnya meminta maaf kepada teman yang salah paham atau merapikan kembali hal yang sempat berantakan. Proses perbaikan itu sendiri adalah sebuah pertumbuhan.

Oleh karena itu penyesalan itu sendiri bukanlah masalahnya, hal yang benar-benar melukai adalah cara kita mengatasi penyesalan tersebut. Penyesalan yang sehat bagaikan pengingat yang lewat sekilas, setelah dipahami biarkan ia berlalu; sementara penyesalan yang tidak sehat berubah menjadi perenungan tiada akhir yang memutar ulang adegan saat itu di dalam kepala secara berulang-ulang, namun tidak mengarah pada perubahan apa pun selain menyiksa diri sendiri. Titik balik kuncinya terletak pada: apakah kamu memperlakukan penyesalan sebagai informasi untuk "bagaimana melakukan yang lebih baik lain kali", atau sebagai bukti "betapa buruknya diriku". Yang pertama membuatmu maju, sedangkan yang kedua membuatmu berputar-putar di tempat.

Bagaimana cara belajar dari penyesalan tanpa terjebak di dalamnya

Mengingat penyesalan adalah sebuah surat yang mengingatkanmu untuk bertumbuh, maka tugas yang sesungguhnya adalah memahami surat tersebut, menyerap nutrisinya, lalu melepaskannya, alih-alih mendekapnya erat-erat sambil menghukum diri sendiri secara berulang-ulang. Orang yang terjebak dalam penyesalan sebagian besar tersangkut dalam perangkap "perenungan berulang": jelas-jelas sudah memikirkannya seratus kali, namun tidak ada satu pun yang berubah, melainkan hanya membuat diri sendiri semakin cemas dan menyalahkan diri. Untuk bisa keluar dari situasi ini, yang dibutuhkan bukanlah berpikir lebih keras, melainkan mengubah cara pandang yang lebih berarah dalam menghadapinya.

Beberapa langkah di bawah ini dapat membantumu mengubah penyesalan yang menyiksa menjadi nutrisi yang dapat membimbingmu maju. Poin utamanya bukan melakukannya secara sempurna sekaligus, melainkan setiap kali penyesalan itu datang, kamu bersedia mencoba menggunakan proses ini, alih-alih membiarkan dirimu terjebak dalam pemutaran ulang yang tak ada habisnya.

• Akui emosi terlebih dahulu, jangan terburu-buru mengusirnya: Katakan pada diri sendiri "aku sangat menyesal sekarang, ini sangat menyiksa", izinkan emosi itu ada, penekanan sering kali hanya akan membuatnya memantul kembali dengan lebih ganas.
• Menuliskannya: Menuliskan "apa yang aku sesali, apa yang kupikirkan saat itu, dan bagaimana perasaanku sekarang" dapat membantu menjernihkan pikiran yang kacau serta menciptakan jarak antara dirimu dan emosi tersebut.
• Bedakan yang dapat dikendalikan dan tidak dapat dikendalikan: Di dalam keputusan saat itu, mana yang bisa kamu kuasai saat itu, mana yang dibatasi oleh informasi yang tidak memadai atau keberuntungan? Hanya bertanggung jawab atas bagian yang benar-benar bisa dikendalikan.
• Mengekstrak satu pelajaran konkret: Tanyakan pada dirimu, "Apa pelajaran yang diberikan kejadian ini kepadaku, dan apa yang akan kulakukan saat menghadapi situasi serupa di masa depan?". Ubah rasa penyesalan yang samar menjadi prinsip tindakan yang jelas.
• Menetapkan langkah kecil berikutnya: Ubah pelajaran yang didapat menjadi tindakan yang bisa segera dilakukan, seperti mengirim pesan permintaan maaf atau mendaftar ke sebuah kelas. Tindakan adalah cara paling efektif untuk memutus lingkaran overthinking.
• Latihan secara sengaja melepaskan: katakan pada diri sendiri "aku sudah belajar darinya, sekarang aku memilih untuk meninggalkannya di masa lalu", simpan energi untuk hal yang masih bisa diubah saat ini.

Memaafkan Diri Sendiri: Melepaskan Diri di Masa Lalu

Menyusuri jalan ini, kamu akan mendapati ada satu rintangan yang lebih dalam menghadang di depan, yaitu memaafkan diri sendiri. Banyak penyesalan yang begitu sulit dilepaskan, bukan karena masalahnya yang begitu serius, tetapi karena kita tidak bisa memaafkan "diri sendiri yang membuat pilihan tersebut di masa lalu". Kita menggunakan sudut pandang saat ini, dan informasi yang hanya kita miliki sekarang, untuk Judgement diri masa lalu yang masih meraba-raba, lalu menjatuhkannya pada vonis bersalah, dan menjalankan hukuman itu lagi dan lagi.

Namun, ada satu fakta yang layak diingat: saat itu, kamu membuat pilihan yang kamu rasa terbaik atau paling alami pada saat tersebut menggunakan pemahaman, pengalaman, dan kondisi mental yang kamu miliki waktu itu. Jika sekarang kamu merasa "tahu begitu tidak usah melakukan hal tersebut", itu justru karena kamu telah bertumbuh berkat pengalaman tersebut, dan kamu memiliki sudut pandang hindsight (pengetahuan setelah kejadian) yang tidak dimiliki oleh dirimu di masa lalu. Menyalahkan ketidaktahuan kemarin dengan kebijaksanaan hari ini sebenarnya tidak adil. Dirimu di masa lalu tidak sengaja ingin mencelakaimu, dia hanya belum berjalan sampai ke posisimu hari ini.

Memaafkan diri sendiri bukanlah mencari-cari alasan untuk kesalahan, juga bukan berpura-pura tidak terjadi apa-apa. Hal ini mencakup beberapa tingkat: dengan jujur mengakui bahwa diri sendiri memang memiliki hal yang kurang baik dalam melakukannya, bertanggung jawab atas bagian yang dapat ditebus, belajar secara nyata dari sana, lalu memutuskan untuk tidak lagi menghukum diri sendiri tanpa batas menggunakan hal ini. Kamu dapat menganggapnya sebagai berkata kepada diri sendiri: "Aku melihat batasanmu saat itu, aku menerima apa yang sudah terjadi, dan aku memutuskan untuk membawa pelajaran ini untuk melangkah maju dengan baik." Kedermawanan pada diri sendiri ini tidak akan membuatmu menjadi kendur, justru akan membuatmu memiliki lebih banyak kekuatan untuk berubah.

Jika kamu mendapati dirimu sangat mudah menyalahkan diri sendiri secara keras sesudahnya, dalam jangka panjang tertekan oleh berbagai penyesalan dan keraguan diri hingga kesulitan bernapas, maka mungkin ada baiknya meluangkan waktu untuk memahami sumber tekanan internalmu. Kamu bisa mencoba "tes stres" di mbt1.org, melihat respons kebiasaanmu saat menghadapi kemunduran dan penyesalan, apakah cenderung menyerang diri sendiri ke dalam, atau memiliki pola penanggulangan lainnya, sedikit lebih mengenal diri sendiri, sering kali dapat mendatangkan tambahan pemahaman dan kelapangan dada untuk diri sendiri.

Menerjemahkan "seandainya" menjadi "lain kali"

Pola kalimat penyesalan yang paling menyiksa adalah frasa "andai saja". Andai saja aku tidak berkata seperti itu, andai saja aku tidak menyia-nyiakan kesempatan itu, andai saja aku memulainya lebih awal. Masalah dari ketiga kata ini adalah pandangannya yang selalu terpaku pada masa lalu yang tidak bisa kamu kunjungi kembali, memaku dirimu dengan erat di tempat, dan membuatmu semakin merasa tidak berdaya tidak peduli berapa kali pun kamu memutarnya kembali, titik waktu yang dituju oleh kata "andai" itu sudah tidak ada lagi.

Hal yang benar-benar bisa membuatmu bergerak adalah dengan menulis ulang kalimat yang melihat ke masa lalu seperti "seandainya tahu dari dulu" menjadi kalimat yang melihat ke masa depan, yaitu "lain kali". "Seandainya dulu lebih banyak menemani keluarga" dapat diterjemahkan menjadi "lain kali pulang ke rumah, aku akan meletakkan ponsel dan mendengarkan mereka berbicara dengan baik"; "seandainya dulu berani memperjuangkan kesempatan itu" dapat diterjemahkan menjadi "lain kali kesempatan itu muncul lagi, aku akan mengangkat tangan duluan". Dengan pengalaman yang sama, "seandainya" membuatmu berhenti pada penyesalan, sedangkan "lain kali" mengubahnya menjadi panduan tindakan yang jelas.

Kekuatan dari latihan penerjemahan ini terletak pada kemampuannya mengarahkan ulang energi penyesalan. Penyesalan pada dasarnya membawa kekuatan "aku berharap situasinya berbeda", masalahnya hanya terletak pada ke mana arah tenaga tersebut pergi. Jika diarahkan ke masa lalu, itu akan berubah menjadi menyalahkan diri sendiri; jika diarahkan ke masa depan, itu akan menjadi bahan bakar untuk berubah. Lain kali ketika kamu mendengar suara di dalam kepala berbunyi "seandainya tahu begitu", kamu bisa berhenti sejenak dengan lembut dan bertanya pada dirimu sendiri: "Lalu, apa yang bisa kulakukan lain kali?" Kemudian tuliskan jawabannya secara konkret, atau bahkan jadwalkan tindakan kecil yang bisa langsung dieksekusi.

Penyesalan tidak akan serta-merta lenyap setelah kamu selesai membaca artikel ini, ia masih akan datang mengetuk pintu dari waktu ke waktu, dan ini adalah hal yang normal sekaligus menandakan bahwa kamu adalah orang yang peduli dan bisa melakukan instropeksi diri. Namun mulai hari ini, kamu bisa meresponsnya dengan cara yang berbeda: tidak lagi memperlakukannya sebagai Judgement, melainkan sebagai pengingat; tidak lagi menggunakannya untuk mencambuk dirimu di masa lalu, melainkan menggunakannya untuk menerangi jalan ke depan. Ketika kamu bersedia mengubah kalimat "andai saja" menjadi "lain kali" secara berulang-ulang, kamu perlahan akan menyadari bahwa penyesalan-penyesalan yang dulunya membuatmu terjaga semalaman itu, kini sedikit demi sedikit berubah menjadi Strength yang membuatmu menjadi pribadi yang lebih baik sekaligus lebih lembut.