Cara Mengatasi Kebiasaan Menunda: Penyebabnya dan 7 Metode Praktis

Penyebab sebenarnya dari kebiasaan menunda-nunda: masalahnya bukanlah malas

Budaya kita terbiasa menyamakan penundaan dengan kemalasan, seolah-olah selama seseorang cukup disiplin dan cukup berkeinginan, orang tersebut tidak akan menunda-nunda. Namun penjelasan ini sebenarnya menyesatkan banyak orang dan membuat orang terjebak dalam lingkaran "semakin menyalahkan diri sendiri semakin menunda-nunda". Para sarjana yang meneliti emosi dan motivasi secara umum menunjukkan bahwa inti dari penundaan bukanlah masalah manajemen waktu yang muncul, juga bukan karena kurang berusaha, melainkan sejenis kesulitan regulasi emosi: ketika suatu hal membuat kita merasa cemas, bosan, frustrasi, atau tidak pasti, otak akan secara naluriah ingin melarikan diri dari perasaan tidak nyaman tersebut, sehingga beralih melakukan hal-hal yang dapat langsung mendatangkan kelegaan dan kesenangan, seperti menggulir ponsel, menonton drama, atau memakan sesuatu. Penundaan, pada hakikatnya adalah menukar "tugas jangka panjang yang harus diselesaikan" dengan "kelelahan emosi jangka pendek".

Memikirkan hal ini dengan jelas akan membawa perbedaan besar. Jika penundaan adalah kemalasan, maka solusinya adalah memaksakan diri, memarahi diri sendiri, dan melipatgandakan tekad; tetapi jika penundaan adalah melarikan diri dari suatu emosi, maka hal yang sebenarnya harus ditangani adalah emosi yang tersembunyi di balik tugas tersebut. Sebuah laporan yang membuatmu menunda-nunda untuk menulisnya, di baliknya mungkin adalah "aku takut tulisannya kurang bagus dan dikritik"; sebuah panggilan telepon yang urung ditelepon, di dasarnya mungkin adalah "aku canggung karena tidak tahu harus mulai bicara dari mana"; sebuah rencana kebugaran yang tak kunjung dimulai, yang tersimpan di dalamnya mungkin adalah "aku khawatir dirimu tidak akan mampu melakukannya sama sekali". Ketika kamu bersedia bertanya pada diri sendiri "apa sebenarnya hal ini yang membuatku merasa tidak nyaman" alih-alih "mengapa aku sangat tidak berguna", barulah kamu dianggap benar-benar menemukan sumber akar penundaan.

Fakta lain yang sering diabaikan adalah, semakin kita peduli dan semakin penting suatu hal, justru semakin mudah hal tersebut ditunda-tunda. Karena ketika suatu hal membawa harapan dan harga diri kita, tekanan serta ketakutan yang dibawanya pun semakin besar, sehingga dorongan untuk menghindar secara alami menjadi semakin kuat. Oleh karena itu, jika kamu mendapati dirimu selalu menunda-nunda pada hal-hal tertentu, hal itu sering kali bukan karena kamu tidak peduli, melainkan justru sebaliknya, karena kamu terlalu peduli.

Mekanisme Psikologis di Balik Kebiasaan Menunda

Setelah memahami bahwa menunda-nunda adalah pelarian setelah emosi, kita bisa melihat lebih jauh lagi, bagaimana sebenarnya otak selangkah demi selangkah mendorongmu ke arah penundaan. Di sinilah terdapat beberapa mekanisme psikologis yang saling menjalin, mengenali semuanya akan memberimu kesempatan untuk melakukan pencegatan di tengah jalan pada kesempatan berikutnya.

Mekanisme pertama adalah "bias saat ini". Otak manusia secara alami lebih menyukai imbalan instan di depan mata, sementara manfaat di masa depan didiskon secara drastis. Kesenangan menggulir ponsel malam ini adalah sesuatu yang nyata dan terjadi sekarang; sementara manfaat menyerahkan laporan tepat waktu baru akan terasa beberapa hari kemudian dan bahkan belum tentu bisa dilihat. Dalam pertarungan tarik ulur ini, lobus frontal yang bertanggung jawab atas perencanaan rasional sering kali kalah dari otak emosional yang mengejar kepuasan instan, sehingga "dikerjakan besok saja" pun menjadi pilihan yang paling mudah diambil.

Mekanisme kedua adalah "penguatan negatif yang dibawa oleh penghindaran". Ketika kamu mendorong tugas yang tidak disukai menjauh, rasa cemas itu akan langsung berkurang seketika, perasaan "lega" ini akan diam-diam menghargai perilaku penghindaranmu, membuat otak belajar "jika lain kali merasa tidak nyaman, hindari lagi". Masalahnya, kelegaan semacam ini hanya sementara, tugas itu masih ada di sana, tenggat waktu semakin dekat, kecemasan justru akan menumpuk berlapis-lapis, membentuk lingkaran setan "semakin menunda semakin cemas, semakin cemas semakin menunda".

Mekanisme ketiga, adalah "kecaman terhadap diri sendiri" setelah menunda-nunda. Setelah selesai menunda, kita sering kali tidak melepaskan diri sendiri, serangkaian kritik tajam bergema di dalam hati, dan rasa malu serta kebencian pada diri sendiri ini, pada dasarnya adalah emosi yang sangat ingin dihindari orang. Jadi, tebak apa yang terjadi? Otak kembali mengaktifkan program penghindaran yang sama, menggunakan lebih banyak penundaan untuk mengindari rasa malu saat menghadapi tugas. Inilah sebabnya mengapa "bersikap lebih keras pada diri sendiri" hampir tidak pernah bisa menyelesaikan penundaan, karena hal itu justru memelihara emosi negatif yang diandalkan oleh penundaan.

Metode 1: metode mulai lima menit, turunkan ambang batas untuk mulai terlebih dahulu

Satu tahap paling krusial untuk melawan prokrastinasi sering kali adalah "memulai". Begitu benar-benar bergerak, tugas biasanya tidak seburuk yang dibayangkan, dan hal yang benar-benar menyiksa adalah jeda waktu saat ragu-ragu untuk melangkah keluar. Inti dari metode awal lima menit adalah memecah hal "memulai" menjadi sekecil mungkin agar tidak mungkin gagal: kamu tidak perlu memaksakan diri "menyelesaikan seluruh laporan", cukup berjanji pada diri sendiri "kerjakan saja dulu selama lima menit, setelah lima menit boleh berhenti kapan pun kamu mau".

Alasan mengapa trik ini efektif adalah karena trik ini langsung menghilangkan ancaman yang dirasakan oleh otak. Ketika tugas diperkecil menjadi lima menit, kecemasan tidak lagi cukup untuk memicu respons penghindaran, dan kamu pun menjadi lebih rela untuk mulai mengerjakannya. Dan begitu benar-benar dimulai, hal ajaib sering kali terjadi: kamu memasuki zona fokus, dan lima menit tersebut secara alami diperpanjang menjadi dua puluh menit atau satu jam. Efek Zeigarnik dalam psikologi juga memberi tahu kita bahwa hal-hal yang belum selesai akan terus menduduki perhatian di dalam kepala kita, jadi begitu kamu memulainya, kamu justru akan ingin menyelesaikannya.

Saat beroperasi secara nyata, kamu dapat memadukannya dengan pengatur waktu, lalu katakan pada diri sendiri, "Hanya lima menit, waktu habis maka aku punya hak untuk berhenti." Poin utamanya adalah kamu harus benar-benar mengizinkan dirimu berhenti setelah lima menit. Rasa aman "dapat keluar kapan saja" inilah yang menjadi kunci kesediaanmu untuk mengambil langkah awal. Sebagian besar waktu kamu akan menyadari bahwa hal tersulit tidak pernah terletak pada menyelesaikan sesuatu, melainkan memulainya.

Metode dua: Teknik Pomodoro dan manajemen waktu, memotong hal besar menjadi kecil

Jika metode memulai lima menit menyelesaikan "memulai", maka teknik Pomodoro adalah alat yang bagus untuk membantumu "melanjutkan". Caranya sangat sederhana: atur waktu dua puluh lima menit untuk fokus melakukan satu hal, di tengah-tengah tidak terdistraksi, begitu waktu habis lalu istirahat lima menit, setiap kali menyelesaikan empat siklus, berikan dirimu waktu istirahat yang sedikit lebih panjang. Satu segmen fokus dua puluh lima menit disebut sebagai satu "tomat".

Teknik Pomodoro dapat mengatasi penundaan karena beberapa alasan. Pertama, dua puluh lima menit adalah durasi waktu yang "bisa dilihat ujungnya". Dibandingkan dengan target yang menyesakkan seperti "aku harus bekerja sepanjang sore", otak lebih rela menerimanya. Kedua, waktu istirahat yang jelas bagaikan memberikan janji kepada diri sendiri: kamu tidak perlu memaksakan diri tanpa batas, dan setelah bertahan melewati satu pomodoro ini kamu bisa beristirahat dengan tenang secara sah. Selain itu, penghitungan waktu itu sendiri akan menghadirkan rasa ketat yang lembut untuk membantumu memusatkan kembali perhatian pada tugas di hadapanmu.

• Pecah tugas besar menjadi langkah-langkah kecil yang konkret terlebih dahulu, contohnya "menulis laporan" dapat dipecah menjadi "membuat kerangka", "mencari tiga data", dan "menulis paragraf pertama", di mana setiap langkah dibuat sekecil mungkin agar kamu langsung tahu bagaimana memulainya.
• Perkirakan berapa banyak tomat yang dibutuhkan untuk setiap langkah kecil, proses ini juga akan memaksamu memikirkan tugas yang samar-samar dengan jelas, dan kecemasan pun biasanya berkurang separuhnya.
• Fokuskan diri selama dua puluh lima menit, ubah ponsel ke mode jangan ganggu, simpan, dan siapkan selembar kertas. Catat terlebih dahulu pikiran yang tiba-tiba muncul atau daftar tugas yang harus dilakukan, lalu urus saat istirahat tiba, jangan sampai terputus.
• Selama lima menit istirahat, mohon benar-benar tinggalkan kursi, regangkan tubuh dan berjalan-jalan, hindari langsung terjun ke media sosial, jika tidak, tanpa sadar lima menit akan menjadi lima puluh menit.
• Durasi metode Pomodoro bukanlah aturan yang kaku. Jika dua puluh lima menit terasa terlalu panjang atau terlalu pendek bagimu, kamu dapat menyesuaikannya dengan ritme yang cocok untuk dirimu sendiri. Intinya adalah siklus fokus selama satu jangka waktu, lalu beristirahat selama satu jangka waktu.

Metode ketiga: desain lingkungan, membuat pilihan yang tepat menjadi lebih mudah

Banyak orang mengira bahwa melawan penundaan bergantung pada kekuatan kehendak, tetapi kekuatan kehendak sebenarnya adalah sumber daya terbatas yang akan habis, dan jika Anda berhadapan langsung dengan godaan sepanjang hari, menjelang petang sebagian besar persediaan Anda pasti sudah habis terkuras. Pendekatan yang lebih cerdas adalah mendesain ulang lingkungan Anda sejak awal, membuat "hal yang harus dilakukan" menjadi mudah dan "hal yang membuat Anda teralihkan" menjadi merepotkan. Ketika pilihan yang baik menjadi jalur dengan hambatan paling kecil, Anda tidak perlu lagi tarik ulur dengan diri sendiri setiap saat.

Prinsip desain lingkungan adalah mengurangi "gesekan". Ponsel adalah sumber penundaan terbesar di era kontemporer, cukup dengan meletakkannya di ruangan lain yang tidak terlihat dan tidak terjangkau, frekuensi kamu menggulirnya akan berkurang secara drastis Descendant, karena di tengah-tengahnya terdapat tambahan hambatan kecil berupa "harus bangun untuk mengambilnya". Sebaliknya, kebiasaan baik yang ingin kamu bangun justru harus diturunkan ambangnya: ingin lari pagi, letakkan pakaian olahraga dan sepatu di sebelah tempat tidur pada malam sebelumnya; ingin lebih banyak membaca, letakkan buku di posisi yang paling mencolok di sofa.

Selain ruang fisik, lingkungan digital juga layak untuk dirapikan. Saat bekerja, matikan semua Notifikasi yang tidak penting, gunakan perangkat pemblokir situs web untuk sementara waktu guna menyingkirkan halaman web yang mudah membuatmu terdistraksi, dan pindahkan aplikasi di ponsel yang paling menarik perhatianmu keluar dari halaman utama atau sembunyikan untuk sementara. Penyesuaian ini tampak kecil, tetapi karena tidak mengandalkan kekuatan kemauanmu pada saat itu dan telah menyiapkan jalannya terlebih dahulu, efeknya sering kali jauh lebih stabil daripada memaksakan diri dengan gigih. Ingat, daripada menyalahkan diri sendiri karena kurang disiplin, lebih baik ciptakan lingkungan yang membuat kedisiplinan menjadi lebih mudah.

Cara keempat: melawan perfeksionisme, utamakan selesai daripada sempurna

Perfeksionisme adalah sekutu yang paling tersembunyi sekaligus paling gigih dari penundaan. Di permukaan, mengejar kesempurnaan terdengar seperti kelebihan, namun bagi banyak penunda, hal itu sebenarnya adalah kedok untuk melarikan diri: Karena terlalu takut melakukannya dengan kurang baik dan terlalu peduli pada kemungkinan kritik, mereka memilih untuk menunda memulainya, toh "belum dikerjakan" berarti tidak akan "dikerjakan dengan buruk". Alhasil, kalimat "aku ingin melakukannya dengan sempurna" yang terdengar sangat ambisius ini sering kali merupakan alasan sebenarnya di balik "aku tidak berani bertindak selama ini".

Kunci untuk memecahkan perfeksionisme adalah menempatkan kata "menyelesaikan" di depan kata "sempurna". Sebuah laporan yang sudah selesai ditulis dan masih memiliki ruang untuk perbaikan akan selalu jauh lebih baik daripada sebuah laporan yang dikonsep secara sempurna di dalam kepala tetapi tidak pernah direalisasikan di dunia nyata. Kamu bisa mencoba memberikan standar "cukup baik saja" pada dirimu sendiri, membuat draf awal yang kasar terlebih dahulu, versi pertama yang tidak sempurna, dan menurunkan target dari "membuat karya besar" menjadi "membuat sesuatu yang bisa diperbaiki terlebih dahulu". Ketika kamu sudah memiliki hasil yang konkret di tanganmu, kemudian melakukan revisi dan penyempurnaan, prosesnya akan jauh lebih mudah daripada harus merasa pusing menghadapi selembar kertas putih.

Jangan lupa juga untuk mendefinisikan ulang arti kesalahan. Pandanglah "tidak melakukan dengan baik" sebagai "apa yang telah dipelajari kali ini dan bagaimana cara menyesuaikannya di masa depan", alih-alih sebagai bukti bahwa "aku memang tidak bisa". Ketika kegagalan tidak lagi begitu menakutkan, keberanian untuk memulai akan kembali dengan sendirinya. Mengizinkan dirimu menyerahkan karya yang tidak sempurna bukanlah menurunkan standar, melainkan membuatmu akhirnya memiliki kesempatan untuk menyelesaikan sesuatu dengan sesungguhnya dan terus berkembang menjadi lebih baik selama proses tersebut.

Metode kelima: welas asih pada diri sendiri, berhenti menghukum diri dengan rasa bersalah

Pada akhirnya, kita akan membahas metode yang bertentangan dengan intuisi, namun mungkin merupakan metode yang paling penting: ketika Anda melakukan prokrastinasi, berlatihlah untuk berbelas kasih pada diri sendiri alih-alih memarahi diri. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, celaan diri setelah prokrastinasi akan mendatangkan rasa malu, dan rasa malu tersebut akan memicu siklus penghindaran berikutnya. Jadi, jika Anda ingin benar-benar keluar dari lingkaran ini, Anda harus terlebih dahulu menghentikan serangan tanpa akhir terhadap diri sendiri.

Belas kasih pada diri sendiri bukanlah membiarkan diri "berantakan pun tidak apa-apa", melainkan memperlakukan diri sendiri dengan cara memperlakukan teman baik. Bayangkan jika hari ini adalah teman yang sangat kamu pedulikan datang kepadamu dengan rasa penyesalan karena menunda-nunda pekerjaan, kamu mungkin tidak akan langsung memarahinya dengan "kenapa kamu begitu tidak berguna", melainkan berkata "tidak apa-apa, siapa pun pasti pernah mengalami masa-masa mandek, mari kita lihat dari mana kita bisa mulai sekarang". Para sarjana yang meneliti belas kasih pada diri sendiri menemukan bahwa orang yang tahu cara memperlakukan diri dengan baik justru akan lebih mudah bangkit kembali setelah kejadian dan lebih bersedia mengambil tindakan, karena mereka tidak perlu membuang tenaga untuk melawan rasa malu.

Lain kali saat kamu menunda-nunda, kamu bisa mencoba melakukan tiga hal: pertama, akui ketidaknyamanan saat ini, katakan pada dirimu sendiri "aku sekarang agak mandek, agak kesal, ini sangat wajar"; kedua, ingatkan diri bahwa menunda-nunda adalah sifat manusia yang umum, bukan cacat yang hanya ada pada dirimu; ketiga, dengan lembut dan spesifik tanyakan pada dirimu "lalu, langkah kecil apa yang bisa kuambil sekarang". Mengganti rasa menyalahkan diri sendiri dengan niat baik dan tindakan, kamu akan menyadari bahwa yang membuatmu benar-benar bergerak tidak pernah dicambuk dengan lebih kejam, melainkan dipahami dengan lebih lembut.

Penundaan tidak akan hilang dalam semalam, tetapi kamu bisa mulai dari hari ini untuk mengubah cara berinteraksi dengannya. Jika kamu ingin lebih memahami mengapa kamu selalu menunda-nunda pada hal-hal tertentu, tidak ada salahnya meluangkan waktu beberapa menit untuk mengikuti tes penundaan di mbt1.org, untuk melihat termasuk dalam tipe penundaan yang mana kamu dan emosi apa yang sebenarnya bersembunyi di baliknya. Kamu juga bisa melanjutkan dengan mencoba tes pola pikir berkembang, untuk memahami reaksi kebiasaanmu saat menghadapi tantangan dan kegagalan, karena keyakinan bahwa kemampuan dapat dibentuk secara perlahan adalah kunci yang membuat orang mau memulai kembali dari awal berkali-kali tanpa terjebak oleh penundaan. Ingatlah, dengan bisa membaca sampai di sini dan bersedia memahami diri sendiri, kamu sudah mengambil langkah pertama yang paling tidak mudah.