Kenapa aku selalu menggagalkan diri di saat genting? Penyebab sabotase diri dan cara menghentikannya

Apa itu sabotase diri? Itu bukanlah jenis "kegagalan" seperti yang kamu bayangkan

Sabotase diri mengacu pada kondisi di mana ketika kamu sangat mendambakan suatu hasil tertentu, perilakukamu justru berbalik menghalanginya terjadi. Hal ini berbeda dengan kegagalan biasa. Kegagalan adalah ketika kamu telah berusaha semaksimal mungkin namun hasilnya tidak sesuai harapan; sedangkan sabotase diri adalah ketika kamu membuat keadaan bergeser menuju akhir yang kamu takuti dengan suatu cara tertentu, bahkan sebelum kamu benar-benar mengerahkan usaha terbaikmu. Perbedaannya terletak pada kenyataan bahwa kegagalan sebagian besar disebabkan oleh kondisi eksternal, sementara sabotase diri justru dilakukan oleh suatu bagian di dalam hatimu yang diam-diam menginjak rem untukmu.

Masalahnya adalah proses ini sering kali tidak berada pada tingkat kesadaran. Jarang ada orang yang secara sadar berkata pada diri sendiri "aku akan mengacaukan hal ini", lebih sering terjadi adalah kamu terdistraksi, menunda-nunda, atau mencari alasan untuk mundur secara "tanpa alasan jelas". Begitu sadar kembali, segala sesuatunya sudah bergulir ke arah yang paling buruk. Justru karena hal itu tersembunyi begitu dalam, banyak orang yang salah mengartikan sabotase diri sebagai "aku sedang tidak beruntung", "kemampuanku tidak memadai", atau "aku memang tidak cocok untuk hal ini", sehingga melewatkan hal yang sebenarnya harus dilihat, yaitu: hal yang menghalangimu sering kali bukanlah The World, melainkan satu porsi rasa takut di dalam hatimu yang belum dipahami.

Yang perlu ditekankan adalah, perilaku merusak diri sendiri tidak berarti kamu memiliki masalah atau tidak normal. Hal itu biasanya merupakan seperangkat strategi usang yang dikembangkan oleh otak untuk melindungimu agar tidak menderita jenis bahaya tertentu dalam bayangan. Memahami hal ini sangat penting, karena hanya dengan melepaskan rasa menyalahkan diri sendiri seperti "kenapa aku sangat payah", kamu baru memiliki sisa tenaga untuk melihat dengan jelas apa sebenarnya yang ingin dilindungi oleh strategi tersebut sejak awal.

Kenapa kita melakukan sabotase diri? Lima ketakutan yang tersembunyi di baliknya

Pemberontakan diri terlihat sangat aneh dan beragam, tetapi jika digali lebih dalam, hampir semuanya terhubung dengan rasa ketakutan. Ketika otak menilai bahwa "melangkah maju" mungkin mendatangkan penderitaan tertentu yang tidak sanggup ditanggungnya, ia akan diam-diam menahanmu. Menyadari ketakutan-ketakutan ini memberimu kesempatan untuk melihat tangan yang menginjak rem tersebut terlebih dahulu, sebelum kamu menginjak rem pada kesempatan berikutnya.

• Takut gagal: Jika aku mengerahkan seluruh kemampuan tetapi tetap gagal, itu artinya aku memang tidak becus. Demi menghindari kesimpulan ini, kamu memilih untuk tidak mengerahkan kemampuan secara maksimal, sehingga jika gagal pun masih bisa beralasan "kan aku tidak serius tadi", dan harga dirimu pun terselamatkan.
• Takut sukses: Kesuksesan terdengar bagus, tetapi hal itu juga berarti harapan yang lebih tinggi, tanggung jawab yang lebih banyak, dan lebih sulit untuk berbalik arah. Jauh di lubuk hati kamu mungkin takut "kalau aku sukses, semua orang akan berharap aku terus hebat seperti ini", sehingga mundur saat hampir sampai di tujuan.
• Nilai diri yang rendah, merasa diri sendiri tidak layak: ketika kamu dari lubuk hati yang paling dalam tidak percaya bahwa dirimu pantas mendapatkan pekerjaan yang bagus, hubungan yang baik, dan kehidupan yang layak, begitu hal-hal baik itu benar-benar terjadi, hal tersebut akan memicu rasa tidak nyaman yang tidak selaras, sehingga secara bawah sadar kamu mendorongnya menjauh agar realitas kembali sesuai dengan naskah internal "aku tidak layak".
• Penderitaan yang sudah dikenal lebih aman daripada kebaikan yang belum diketahui: seburuk apa pun keadaannya, selama hal itu sudah akrab bagimu, otak akan merasa hal tersebut dapat dikendalikan; sedangkan keindahan yang belum diketahui, betapa pun memikatnya, tetap penuh dengan ketidakpastian. Banyak orang lebih memilih tinggal dalam penderitaan yang sudah dikenal, daripada mengambil risiko berjalan menuju kebahagiaan yang asing.
• Perfeksionisme: Karena terlalu takut berbuat tidak cukup baik, akhirnya menunda-nunda untuk memulai atau menyerah di tengah jalan, toh jika "belum selesai" maka tidak akan dinilai sebagai "berbuat tidak baik". Perfeksionisme sering kali merupakan mantel elok yang dikenakan oleh tindakan merusak diri sendiri.

Lima pola umum penyabotasean diri: Mana saja yang kamu alami?

Ketakutan adalah mesin penggerak di dalam diri, dan perilaku konkret yang didorong olehnya adalah pola sabotase diri yang benar-benar bisa kita lihat dalam kehidupan sehari-hari. Pola-pola ini sering kali menyamar sebagai "aku hanya kebetulan sedang begitu" atau "emang dasarnya aku orangnya begini", sehingga sulit disadari oleh orang lain. Dengan membeberkan pola-pola ini terlebih dahulu, kamu baru bisa mengenalinya saat pola tersebut kambuh.

• Prokrastinasi: menunda-nunda hal penting terus-menerus hingga waktu tidak mencukupi dan hanya bisa diselesaikan secara asal-asalan. Tugas laporan yang ditunda hingga saat-saat terakhir, hasil pemeriksaan kesehatan yang terus dibiarkan tanpa dilihat, topik yang seharusnya dibicarakan terus dihindari, pada hakikatnya semua itu adalah cara menggunakan penundaan untuk menciptakan alasan yang masuk akal bagi diri sendiri yaitu "aku tidak mampu menyelesaikannya dengan baik".
• Mencari-cari alasan: sudah menyiapkan segudang alasan bahkan sebelum memulai, "akhir pekan ini terlalu sibuk", "waktunya tidak tepat", "aku memang dari dulu tidak mahir". Alasan-alasan ini seperti kantong udara pengaman, yang membuatmu tidak perlu menghadapi kenyataan "akulah yang memilih untuk tidak berusaha" ketika hal tersebut gagal.
• Pemberi kritik: terutama sering muncul dalam hubungan percintaan. Ketika hubungan mulai membaik dan menjadi intim, kamu justru akan tanpa sadar memperbesar kekurangan kecil pasangan, menciptakan pertengkaran, dan merasa "dia sepertinya tidak sebaik itu", dengan mencari-cari kesalahan, kamu mendorong orang tersebut menjauh terlebih dahulu, agar tidak ditinggalkan suatu hari nanti.
• Menghindar: kesempatan datang tetapi berpura-pura tidak melihat, ajakan tidak dibalas, pendaftaran ditunda-tunda untuk diisi, hal yang ingin dilakukan selamanya berhenti pada "nanti saja dibicarakan". Menghindar membuatmu untuk sementara waktu tidak perlu menghadapi ketidakpastian yang dibawa oleh kegagalan atau kesuksesan, dengan bayaran hal yang diinginkan meluncur lepas dari sela-sela jari satu per satu.
• Ramalan yang terpenuhi sendiri: kamu menetapkan dalam hatimu "aku mungkin akan mengacau lagi cepat atau lambat", "dia cepat atau lambat akan meninggalkanku", sehingga kata-kata dan perbuatanmu secara tanpa sadar condong ke kesimpulan ini, dan pada akhirnya dengan tanganmu sendiri mewujudkan hasil yang paling kamu takuti, lalu menoleh ke belakang untuk berkata pada diri sendiri "lihat, kubilang juga apa".

Kamu akan menyadari bahwa kelima pola ini sering kali saling terhubung: karena takut gagal (ketakutan), lalu menunda-nunda (pola), hingga akhirnya berakhir dengan penyelesaian yang asal-asalan (hasil), dan ditutup dengan pemikiran "memang dari awal aku tidak bisa mengerjakannya" (pemenuhan harapan mandiri). Jika kamu ingin melihat dengan lebih sistematis mengenai reaktivitas kebiasaan mana yang paling mudah menjebakmu, kamu bisa meluangkan waktu beberapa menit untuk mengikuti <a href="/mindset">tes pola pikir</a>, guna memahami apa skrip batin bawaanmu saat menghadapi tantangan dan tekanan, yang sering kali menjadi petunjuk pertama untuk mengenali tindakan menyabotase diri sendiri.

Dua versi dirimu sebelum dan sesudah hancur: Apa perbedaannya?

Untuk menghentikan perilaku sabotase diri, seseorang harus terlebih dahulu mampu membedakan pada saat itu juga: "Apakah ini penilaian asliku, ataukah ketakutan yang membuat keputusan untukku?" Dalam situasi yang sama, dirimu dalam mode sabotase diri dan dirimu yang berdiri dengan pijakan kokoh akan bereaksi dengan sangat berbeda. Sejajarkan dan bandingkan kedua status ini, sehingga lain kali saat kamu ingin mundur, ingin mencela, dan ingin menunda lagi, kamu dapat dengan cepat memosisikan dirimu.

Melihat tabel ini, kamu mungkin akan menyadari bahwa kolom di sebelah kanan tidak asing bagimu. Kuncinya bukan menyalahkan diri sendiri "mengapa selalu berdiri di sebelah kanan", melainkan berlatih menekan tombol jeda pada saat perilaku tersebut terjadi, lalu menanyakan satu kalimat pada diri sendiri: apakah reaksiku saat ini berasal dari kebutuhan yang nyata, atau dari rasa takut? Hanya dengan mampu menanyakan pertanyaan ini, kamu telah mengambil sebagian hak pilih kembali dari tangan rasa takut.

Cara menghentikan penyabotasean diri: Lima metode yang bisa dilatih secara perlahan

Berhenti melakukan sabotase diri bukanlah hal yang bisa dicapai melalui kesadaran semalam, melainkan serangkaian latihan yang lembut dan berkelanjutan. Lima arah di bawah ini dapat dicoba satu per satu secara perlahan, tidak perlu dilakukan semuanya sekaligus.

Pertama, sadari polamu. Titik awal dari perubahan selalu adalah melihat. Cobalah meninjau kembali beberapa pengalaman "hampir berhasil tetapi malah berantakan" di masa lalu, dan temukan kesamaan di antara pengalaman tersebut: apakah semuanya terjadi pada saat kamu akan segera dilihat orang? Apakah semuanya berakhiran dengan penundaan atau sikap rewel? Tuliskan pola tersebut, maka ia akan berubah dari yang tadinya "entah kenapa" menjadi "memiliki jejak yang bisa diikuti", dan hal yang dapat dilihat adalah hal yang memiliki peluang untuk diubah.

Kedua, temukan ketakutan di balik semua itu. Saat kamu ingin menginjak rem lagi, jangan terburu-buru bertindak, tetapi berhenti sejenak dan tanyakan pada diri sendiri: jika aku terus maju, apa hal yang paling aku takuti akan terjadi? Jawabannya sering kali adalah "aku takut gagal dan ditertawakan", "aku takut tidak mampu bertahan setelah sukses", atau "aku takut dia mendekat lalu pergi lagi". Dengan merumuskan ketakutan tersebut dengan jelas, Strength akan melemah, karena banyak ketakutan yang begitu dibeberkan di bawah terangnya matahari, ternyata tidaklah menakutkan seperti yang kita bayangkan.

Ketiga, berlatihlah meyakini bahwa kamu layak mendapatkannya. Jika kehancuranmu berasal dari "aku tidak pantas", maka hal yang benar-benar harus diperbaiki adalah harga diri. Kamu bisa mulai dari mengumpulkan bukti: tuliskan hal-hal kecil yang telah kamu lakukan dan layak untuk diapresiasi, serta ingatkan dirimu bahwa datangnya hal-hal baik bukanlah sebuah kebetulan. Membiarkan kalimat "aku tidak pantas" di dalam hati perlahan-lahan digantikan oleh "aku juga boleh memiliki hal-hal baik" memang membutuhkan waktu, tetapi setiap pengingat tersebut sangat berarti.

Keempat, melangkah dengan langkah-langkah kecil. Sabotase diri sering kali dipicu oleh tekanan "aku harus berhasil sempurna dalam satu kali coba", sehingga memecah tujuan menjadi sangat kecil hingga mustahil gagal adalah solusi yang sangat efektif. Alih-alih "menyelesaikan seluruh proyek", ubahlah menjadi "menulis selama lima menit dulu"; alih-alih "langsung menyerahkan seluruh ketulusan", ubahlah menjadi "mengucapkan satu kalimat jujur dari lubuk hati hari ini". Langkah kecil membuat ketakutan tidak sempat terpicu, dan kamu pun lebih mudah mengumpulkan pengalaman "aku bisa melakukannya".

Kelima, dan yang paling penting, welas asih pada diri sendiri (self-compassion). Ketika kamu mengacaukannya lagi, mohon jangan menghukum diri sendiri dengan rasa bersalah, karena rasa malu hanya akan memberi makan pada babak penghindaran berikutnya. Cobalah katakan pada diri sendiri seperti memperlakukan sahabat baik: "Tidak apa-apa, kamu hanya terlalu takut, mari kita lihat lagi dari mana kita bisa mulai kembali." Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tahu cara memperlakukan diri sendiri dengan baik, justru lebih mudah bangkit kembali setelah kejadian, dan lebih bersedia untuk bertindak. Hal yang benar-benar membuatmu keluar dari perusakan diri (self-sabotage) tidak pernah berupa cambuk yang lebih keras, melainkan pemahaman dan pendampingan yang lebih stabil.

Untukmu yang Sedang Tarik-Menarik dengan Diri Sendiri

Jika saat kamu membaca bagian ini, muncul beberapa gambaran di dalam hatimu yang cocok, itu sebenarnya adalah hal yang baik, menandakan bahwa kamu telah mulai melihat tangan yang terus-menerus menginjak rem dalam gelap. Melihat, selamanya adalah langkah pertama menuju perubahan, dan sekadar bersedia menghadapi dengan jujur hal "aku mungkin sedang melakukan sabotase diri" saja sudah membutuhkan keberanian yang tidak sedikit.

Ingatlah, sabotase diri tidak akan hilang dalam semalam. Itu adalah kebiasaan lamamu yang telah kamu gunakan selama bertahun-tahun untuk melindungi diri sendiri; melonggarkannya membutuhkan kesabaran. Akan ada saatnya kamu kemajuan, dan ada pula saatnya kamu kembali ke jalan lama, semua itu sangat normal. Kuncinya bukanlah tidak pernah mengulanginya lagi, melainkan ketika kamu menginjak rem lagi, kamu bisa mengenalinya lebih cepat daripada sebelumnya dan mengambil alih setir dengan lebih lembut.

Kesuksesan, hubungan, dan kesempatan yang kamu inginkan itu tidak lari ke mana-mana; hal-hal tersebut selalu menunggumu hingga hari di mana kamu bersedia percaya bahwa dirimu layak memilikinya. Hari ini, kamu sudah selangkah lebih dekat ke hari itu. Pelan-pelan saja, kamu tidak sedang ingin mengalahkan diri sendiri, kamu hanya perlu belajar untuk berdiri di pihakmu sendiri.