Melepaskan perfeksionisme: belajar welas asih pada diri secukupnya

Apa itu perfeksionisme? Perbedaannya tidak sama dengan standar tinggi

Banyak orang menyamakan perfeksionisme dengan "standar tinggi", merasa bahwa mengejar kesempurnaan adalah menuntut standar tinggi pada diri sendiri dan merupakan sebuah kebajikan. Namun, perfeksionisme yang dibicarakan dalam psikologi sebenarnya berintikan bukan pada seberapa tinggi standarnya, melainkan pada keyakinan yang kaku: segala sesuatu harus dilakukan dengan sempurna, jika tidak, itu berarti diri sendiri kurang baik. Orang dengan standar tinggi akan bekerja keras demi mencapai tujuan, ketika tidak tercapai meskipun kecewa, mereka tetap dapat menerima dan menyesuaikan diri; sementara perfeksionis sering kali mengikat "apakah hasilnya sempurna" dengan "apakah aku sebagai manusia memiliki nilai", begitu ada cacat, yang diserang bukan hanya hal tersebut, melainkan seluruh diri mereka.

Perbedaan kunci lainnya terletak pada arah perhatian. Setelah menyelesaikan suatu pekerjaan, orang dengan standar tinggi akan memusatkan pandangannya pada "apa yang telah berhasil kuwapai"; sementara perfeksionis justru mudah terserap oleh satu kesalahan kecil tersebut—sembilan pujian tidak masuk ke dalam kepala, tetapi satu kritik justru dikunyah berulang-ulang selama seminggu penuh. Kepekaan yang tinggi terhadap kekurangan semacam ini membuat rasa puas atas usaha yang telah dilakukan menjadi sulit masuk ke dalam hati secara nyata, dan justru meninggalkan semacam kekosongan bahwa "selalu saja belum cukup".

Oleh karena itu, perfeksionisme sering kali bukanlah mesin yang membuat seseorang tampil lebih baik, melainkan sebuah belenggu tak kasat mata. Hal itu dapat membuat orang menunda-nunda (karena takut tidak sempurna lalu memilih tidak memulai), membuat orang tidak berani menyerahkan hasil kerja (karena selalu merasa masih bisa direvisi), dan membuat orang terlalu peka terhadap pandangan orang lain. Memahami wujud asli perfeksionisme adalah langkah pertama untuk melepaskannya: yang harus kamu lawan bukanlah niat "ingin melakukan sesuatu dengan baik", melainkan tali yang mengikat mati antara kesempurnaan/keterpurukan dan harga dirimu.

Perfeksionisme adaptif vs. tidak adaptif: apa perbedaannya

Perfeksionisme tidak sepenuhnya hal buruk. Peneliti biasanya membaginya menjadi dua bentuk: adaptif (sehat) dan maladaptif (mudah mendatangkan gangguan). Keduanya sama-sama mengejar standar tinggi, perbedaannya terletak pada "cara" dan "fleksibilitas" pengejaran tersebut. Memahami perbedaan ini dapat membantumu menilai apakah perfeksionismemu adalah dorongan atau hambatan.

Perfeksionis adaptif menikmati proses berusaha, menetapkan tujuan yang menantang namun dapat dicapai untuk diri sendiri, dapat menerima dan memperbaiki saat target tidak tercapai, serta memperlakukan kesalahan sebagai bahan pembelajaran. Sebaliknya, perfeksionis maladaptif didorong oleh "ketakutan akan kegagalan", menetapkan standar yang tidak realistis, langsung tenggelam dalam rasa bersalah yang kuat saat gagal, dan sangat sulit melepaskan diri dari kesalahan masa lalu. Kelompok pertama bagaikan "aku ingin melakukan yang lebih baik", sementara kelompok kedua lebih mendekati "aku tidak boleh tidak sempurna".

• Dorongannya berbeda: tipe sehat didorong oleh "keinginan untuk berkembang"; tipe tidak sehat didorong oleh "ketakutan akan penolakan".
• Reaksi saat menghadapi kesalahan: tipe sehat akan mengevaluasi masalah itu sendiri; tipe tidak sehat akan mengevaluasi "pribadi dirinya sendiri".
• Standar yang fleksibel: tipe sehat akan menyesuaikan diri tergantung situasi; tipe tidak sehat menerapkan standar tinggi yang sama pada segala hal, bahkan urusan kecil pun tidak dilepaskan.
• Perasaan terhadap proses: tipe sehat bisa mendapatkan kepuasan dalam keterlibatan; tipe tidak sehat bahkan jika sukses, hanya merasa lega dan jarang merasakan kegembiraan.
• Hubungan dengan nilai diri: Nilai diri tipe sehat adalah stabil; nilai diri tipe tidak sehat berfluktuasi naik turun seiring dengan kinerja.

Bagaimana perfeksionisme bisa terbentuk?

Tidak ada seorang pun yang sejak lahir menanamkan "ketidaksempurnaan sama dengan tidak berharga" ke dalam hati mereka. Keyakinan ini sering kali dipupuk sedikit demi sedikit oleh lingkungan selama proses pertumbuhan. Salah satu sumber yang umum adalah "cinta bersyarat": ketika seorang anak mendapati bahwa ia hanya dipuji dan dilihat saat mendapat nilai bagus atau berperilaku baik, ia akan dengan mudah menarik kesimpulan — nilai diriku bergantung pada seberapa baik kinerjaku. Alhasil, "mencapai kesempurnaan" menjadi strategi untuk mendapatkan cinta dan rasa aman.

Sumber lainnya adalah lingkungan yang penuh tekanan tinggi atau sarat perbandingan di masa lalu. Orang-orang yang tumbuh dalam suasana yang terus-menerus dibandingkan dengan saudara kandung atau teman sekelas, atau dituntut secara ketat untuk "tidak boleh berbuat salah", di dalam hatinya sering kali menumbuhkan "kritikus internal" yang sangat kejam, yang selalu mengawasi apakah dirinya membuat kesalahan setiap detik. Lama-kelamaan, suara ini menjadi pengaturan bawaan. Bahkan ketika mereka telah dewasa dan meninggalkan lingkungan tersebut, suara itu tetap berputar tanpa henti di dalam kepala.

Masyarakat dan budaya juga turut mendorong hal ini. Di dalam atmosfer yang menekankan keberhasilan dan mementingkan pencapaian lahiriah, ditambah dengan media sosial di mana setiap orang menampilkan kehidupan dan hasil yang telah diedit sedemikian rupa, kita sangat mudah menjadikan "sisi terbaik" orang lain sebagai standar harian yang harus kita capai. Memahami penyebab-penyebab ini bukanlah untuk menyalahkan siapapun, melainkan agar kamu mengerti bahwa perfeksionisme itu adalah hasil belajar, dan karena itu adalah sesuatu yang dipelajari, maka ada kesempatan untuk perlahan-lahan melepaskannya dan mempelajari kembali cara memperlakukan diri sendiri.

Harga dari perfeksionisme: kamu mungkin sedang membayar hal-hal ini

Aspek yang paling membingungkan dari perfeksionisme adalah bahwa hal itu tampak seperti sedang membantumu, tetapi pada kenyataannya sering kali menyeretmu jatuh. Di permukaan, itu mendorongmu untuk mengejar keunggulan, tetapi di lubuk hatinya hal itu membuatmu membayar banyak biaya tak terlihat. Membentangkan biaya-biaya ini untuk dilihat terkadang justru dapat membuat seseorang merasa lega: ternyata kelelahan itu bukan karena kamu kurang berusaha, melainkan karena kamu terlalu memforsir diri.

Dampak paling langsung darinya adalah pengurasan emosional dalam jangka panjang. Ketika segala sesuatu ditempatkan di bawah kaca pembesar untuk diperiksa, kecemasan, menyalahkan diri sendiri, dan rasa malu menjadi suara latar belakang sehari-hari. Penelitian juga menemukan bahwa perfeksionisme maladaptif memiliki keterkaitan yang sangat erat dengan kecemasan, depresi, kelelahan, dan prokrastinasi. Banyak orang mengira diri mereka hanya "lebih serius", tanpa menyadari bahwa ketegangan yang terus-menerus itu sedang menggerogoti raga dan mental sedikit demi sedikit.

• Penundaan dan hambatan: karena takut hasil kerja kurang bagus, akhirnya menunda untuk memulai, atau terjebak di detail tertentu sehingga tidak bisa maju.
• Sulit diselesaikan dan diserahkan: selalu merasa "masih bisa direvisi lagi", memeluk karya di tangan dan tidak berani melepaskannya, akhirnya melewatkan waktu yang tepat.
• Tidak bisa menikmati hasil: saat target tercapai hanya merasakan lega, bukannya gembira, standar baru yang lebih tinggi langsung menyusul.
• Ketegangan interpersonal: Menerapkan standar tinggi juga pada orang lain, atau tidak berani menunjukkan diri yang sebenarnya karena takut dinilai.
• Kelelahan fisik dan mental: Menegangkan saraf dalam jangka panjang, mudah mengalami insomnia, kelelahan, bahkan menuju kelelahan kerja (burnout).

Latihan melepaskan perfeksionisme: mulai dari satu langkah kecil

Melepaskan perfeksionisme bukanlah sebuah sakelar yang bisa ditekan dan langsung selesai; hal ini lebih seperti latihan melepaskan genggaman secara perlahan. Poin utamanya bukan terletak pada menjadi santai dalam semalam, melainkan memberikan diri sendiri pengalaman "tidak apa-apa untuk tidak sempurna" secara terus-menerus, agar otak perlahan percaya bahwa ternyata saat membuat kesalahan pun, dunia tidak runtuh. Dari metode-metode di bawah ini, Anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus, cukup pilih satu atau dua yang bisa dilakukan saat ini dan cobalah terlebih dahulu.

Salah satu latihan yang sangat efektif adalah dengan sengaja membuat eksperimen kecil berupa "cukup bagus langsung kumpulkan". Contohnya: menulis surat tanpa merevisinya berkali-kali sebelum dikirim, membuat presentasi dan langsung naik ke panggung saat sudah mencapai 80 persen, atau tidak memeriksa kalimat pesan berulang-ulang sebelum dikirim. Awalnya memang akan terasa tidak nyaman, tetapi kamu akan perlahan mengumpulkan bukti—bahwa akibat dari "ketidaksempurnaan" ini ternyata jauh lebih kecil dari yang kamu bayangkan. Pengalaman langsung ini jauh lebih mampu melonggarkan perfeksionisme dibandingkan dengan teori apapun.

• Tetapkan definisi "selesai": jelaskan dengan jelas "sampai tahap apa baru dianggap selesai" sebelum mulai mengerjakan, jika sudah sampai di tahap itu maka berhenti, jangan merevisi tanpa henti.
• Berlatihlah membatasi waktu: berikan kerangka waktu pada tugas, begitu waktu habis serahkan versi saat itu juga, kesampingkan dulu dorongan untuk "sedikit lebih sempurna".
• Jadikan kesalahan sebagai data: saat melakukan kesalahan, tanyakan "apa yang bisa pelajari dari sini", bukan "kenapa aku sangat buruk", biarkan evaluasi kembali pada inti masalahnya.
• Kenali inner critic: Saat suara yang keras itu muncul, namai dulu itu "ah, suara itu lagi", dengan hanya melihatnya saja, hal itu sudah melemahkan Strength tersebut.
• Sengaja lakukan hal yang tidak sempurna: Sengaja lakukan satu hal kecil dengan hasil seadanya saja, rasakan langsung pengalaman bahwa "tidak sempurna pun aman"
• Perkecil cakupan perbandingan: Kurangi melihat hasil kerja orang lain yang telah diedit sempurna, lebih banyak bandingkan dengan "dirimu yang kemarin", lihat seberapa jauh kamu telah melangkah.

Mengganti Sikap Suka Menyalahkan Diri Sendiri dengan Welas Asih pada Diri Sendiri

Jika inti dari perfeksionisme adalah menyalahkan diri sendiri secara keras, maka obat sejati untuknya adalah belas kasih pada diri sendiri. Belas kasih pada diri sendiri yang diajukan oleh psikolog Kristin Neff mengacu pada kerelaan untuk memperlakukan diri sendiri secara lembut ketika mengalami kegagalan, kekurangan, dan penderitaan, seperti saat memperlakukan seorang teman baik. Coba bayangkan: saat seorang teman mengacaukan sesuatu dan datang kepadamu, kamu mungkin tidak akan berkata "kamu benar-benar tidak berguna", melainkan "tidak apa-apa, siapa pun bisa mengalami hal seperti ini". Belas kasih pada diri sendiri adalah membagikan sedikit kelembutan ini kepada diri sendiri.

Belas kasih diri mencakup tiga dimensi yang saling menjalin. Yang pertama adalah memperlakukan diri sendiri dengan baik, menggunakan pengertian untuk menggantikan celaan saat mengalami kemunduran; yang kedua adalah melihat "kemanusiaan bersama", mengingatkan diri sendiri bahwa "berbuat kesalahan dan tidak sempurna adalah bagian dari diri sebagai manusia, bukan hanya aku saja yang seperti ini"; yang ketiga adalah kesadaran penuh, mengizinkan diri sendiri untuk merasakan ketidaknyamanan saat ini tanpa membesar-besarkannya dan tanpa berpura-pura baik-baik saja. Ketiga hal ini bekerja bersama-sama untuk perlahan-lahan mengubah pengkritik batin yang berputar dengan kecepatan tinggi tersebut menjadi suara yang lebih lembut.

Banyak orang khawatir: bersikap terlalu baik pada diri sendiri, apakah akan membuat diri menjadi longgar dan tidak mau maju? Jawabannya berdasarkan riset justru sebaliknya. Belas kasih pada diri sendiri tidak membuat orang menjadi malas, melainkan karena tidak perlu lagi menghabiskan banyak tenaga untuk menyerang diri sendiri saat gagal, seseorang memiliki keleluasaan yang lebih besar untuk menghadapi masalah dan bangkit kembali. Dengan kata lain, bersikap lembut pada diri sendiri bukanlah bentuk pembiaran, melainkan cara maju yang lebih berkelanjutan—cara yang membuatmu tetap bersedia mencoba sekali lagi setelah terjatuh.

Menetapkan standar "cukup baik": kebijaksanaan yang pas

Melepaskan perfeksionisme pada akhirnya adalah mempelajari kebijaksanaan "pas" atau "secukupnya". Psikolog Herbert Simon pernah mengemukakan konsep yang sangat menarik bernama "cukup puas" (satisficing)——dibandingkan dengan "maksimasi" yang bersikeras harus menemukan pilihan terbaik, orang yang cukup puas akan menetapkan ambang batas "cukup baik", jika sudah tercapai maka akan diterima dan ditindaklanjuti. Sebagian besar hal dalam kehidupan sebenarnya tidak memerlukan versi yang paling sempurna, versi yang "cukup baik" sering kali sudah cukup untuk membuatmu menjalani hidup dengan santai dan efisien.

Berlatih menetapkan standar "cukup baik" dapat dimulai dengan membedakan tingkat kepentingan suatu hal. Tidak setiap hal layak mendapatkan 100 persen tenaga darimu: untuk sedikit hal yang benar-benar penting, curahkan lebih banyak usaha; untuk sisa urusan sehari-hari yang banyak, lepaskan tangan begitu mencapai standar "cukup baik". Menempatkan energi terbatas pada sasaran yang tepat, kamu akan mendapati dirimu tidak hanya tidak menjadi sembarangan, tetapi justru memiliki lebih banyak kelonggaran dan kualitas pada hal-hal yang penting. Ini adalah pilihan untuk membelanjakan tenaga dengan lebih cerdas.

"Cukup baik" bukanlah sebuah kompromi, melainkan sejenis penghormatan terhadap realitas, dan juga bentuk kebaikan pada diri sendiri. Hal itu mengakui bahwa waktu terbatas, energi terbatas, dan manusia juga terbatas, lalu dalam batasan-batasan tersebut, membuat pilihan yang paling tidak memaksakan diri. Ketika kamu bersedia menerima "cukup baik", kamu akan terkejut menemukan: setelah menjadi rileks, kamu justru bisa terus maju secara berkelanjutan dan menikmati prosesnya dengan lebih baik. Jika kamu juga ingin lebih memahami dari mana kecenderungan perfeksionismu berasal dan bagaimana cara menyesuaikannya dengan lembut, kamu bisa mengunjungi mbt1.org untuk mengerjakan tes perfeksionisme dan tes hati rapuh kami, agar latihan-latihan ini memiliki titik awal yang lebih dekat denganmu. Semoga kamu perlahan-lahan belajar mengubah hasrat akan kesempurnaan itu menjadi kelembutan terhadap diri sendiri—pas, dan itu sudah sangat baik.