Terlalu banyak berpikir? 7 cara menghentikan overthinking

Mengapa kita selalu berpikir berlebihan? Otakmu tidak sedang mencelakakanmu

Psikologi menyebut jenis pemikiran berulang yang tidak bisa berhenti ini sebagai perenungan (*rumination*), bagaikan sapi yang memuntahkan kembali apa yang sudah dimakannya untuk dikunyah ulang. Perbedaannya adalah, sapi akan menelannya usai dikunyah, sementara kita sering kali mengunyahnya sepanjang malam, namun masalahnya sama sekali tidak tercerna. Otak beroperasi sedemikian rupa sebenarnya bukan tanpa alasan: ia ingin menemukan solusi melalui peninjauan berulang agar bisa menghindari kesalahan di kemudian hari, dan bersiap sedia menghadapi risiko terlebih dahulu. Dilihat dari sudut pandang kelangsungan hidup, orang yang berpikir selangkah lebih maju sering kali lebih kecil risikonya untuk menginjak ranjau, hal ini merupakan mekanisme perlindungan yang dipertahankan oleh evolusi.

Masalahnya terletak pada kenyataan bahwa otak tidak bisa membedakan dengan baik antara "pemikiran yang berguna" dan "pemikiran yang berputar-putar tanpa arah". Saat kamu merencanakan sebuah presentasi atau merumuskan sebuah keputusan, itu adalah pemikiran yang memiliki arah dan dapat mengerucut; tetapi ketika kamu memutar ulang pemikiran "apakah kata-kataku barusan salah ya" atau "kenapa dia melihatku seperti itu" berkali-kali, pemikiran semacam itu tidak memiliki titik akhir, juga tidak menghasilkan jawaban baru, melainkan hanya memperbesar kecemasan yang sama secara berulang-ulang. Semakin seseorang peduli, semakin perfeksionis, dan semakin kurang rasa aman, semakin mudah pula ia terjebak dalam kategori yang kedua, karena otak keliru mengira bahwa "asalkan memikirkannya sekali lagi, situasinya bisa dikendalikan".

Ambil contoh skenario umum: kamu melempar lelucon di dalam grup pada sore hari, saat itu tidak ada yang merespons secara khusus, tetapi menjelang malam kamu mulai memikirkan kembali apakah ada orang yang merasa tersinggung atau apakah dirimu terlalu bodoh. Kenyataannya sering kali semua orang sudah melewati pesan tersebut, hanya kamu saja yang masih bertahan di bingkai layar itu untuk memeriksa ulang. Otak secara otomatis mengisi "tidak mendapatkan respons yang jelas" dengan skenario terburuk, dan semakin kamu mengisinya, kamu semakin cemas. Sangat penting untuk memahami hal ini: sebagian besar versi yang kamu bayangkan itu bukanlah fakta, melainkan asumsi yang dipaksakan oleh otak saat kekurangan informasi.

Situasi tipikal lainnya adalah saat menghadapi sebuah keputusan yang belum terjadi. Apakah harus berganti pekerjaan, apakah harus menyatakan perasaan, apakah harus meluruskan pembicaraan dengan teman, hal-hal ini sendiri memang membutuhkan pemikiran, tetapi orang yang berpikir secara berlebihan akan mengubah "berpikir" menjadi "simulasi skenario tanpa akhir", mementaskan setiap jenis akhir cerita di dalam kepalanya, bagaimana jika menggunakan skenario A, bagaimana jika menggunakan skenario B, hingga pada akhirnya justru semakin tidak berani bergerak. Masalah sesungguhnya adalah, tidak ada keputusan di dalam kepala yang dapat dipikirkan hingga sempurna tanpa cela, dan simulasi sebanyak apa pun tidak akan mampu menutupi umpan balik yang hanya bisa diberikan oleh realitas kepada kalian. Apa yang kamu butuhkan sering kali bukanlah memikirkan sesuatu lebih lama, melainkan melangkah maju satu langkah kecil yang mampu memvalidasinya.

Apa yang secara diam-diam diambil oleh overthinking

Overthinking jarang sekali terjadi satu kali waktu; itu biasanya merupakan sebuah kebiasaan, dan harganya terakumulasi secara perlahan serta tidak mudah kamu sadari saat itu juga. Kamu mengira dirimu hanya "lebih pandai memikirkan hal-hal", namun dalam jangka panjang, hal itu sebenarnya diam-diam mengurangi poin di beberapa aspek. Membeberkan harga-harga ini untuk dilihat mungkin akan membuatmu lebih bersedia menghadapinya secara langsung, serta memiliki lebih banyak dorongan untuk mulai melakukan penyesuaian.

• Tidur dicuri: banyak orang bukan tidak mau tidur, melainkan begitu berbaring otak langsung aktif, memutar ulang seluruh percakapan hari ini dengan Judgement, semakin dipikir semakin terjaga.
• Keputusan semakin ditunda semakin sulit dibuat: pilihan dibandingkan bolak-balik di dalam kepala, setiap kali berpikir lebih banyak maka keraguan pun bertambah selapis, hingga pada akhirnya sering kali memilih untuk tidak memilih dan melewatkan waktu yang tepat.
• Emosi diperbesar: satu hal tidak menyenangkan yang sama, jika dipikirkan sepuluh kali sama dengan bersedih sepuluh kali, kecemasan dan kejatuhan mental akan terus bertambah dalam pemutaran ulang.
• Daya tindakan lumpuh: menghabiskan seluruh tenaga untuk "memikirkan kemungkinan yang terjadi", saat benar-benar harus mulai bertindak justru kehabisan baterai, dan urusan pun mandek di tempat.
• Hubungan dikuras oleh energi internal: satu pesan atau satu ekspresi disalahartikan secara berlebihan, kamu memainkan seluruh drama di dalam kepalamu, padahal pihak lawan sama sekali tidak memiliki maksud seperti itu.
• Perhatian terbagi: Permukaannya sedang bekerja, setengah otaknya masih berputar dalam lingkaran, efisiensi menjadi buruk, dan semakin cemas karena efisiensi yang buruk.

7 cara untuk menghentikan overthinking

Berhenti overthinking bukanlah menyuruh dirimu untuk "berhenti berpikir", cara itu biasanya tidak berguna, semakin ditekan malah semakin mengapung ke permukaan. Yang benar-benar efektif adalah memberikan jalan keluar, batasan, atau tindakan alternatif bagi otak, agar dorongan untuk memeriksa ulang itu memiliki tempat untuk berlabuh. Kamu tidak perlu melakukan 7 metode berikut secara sekaligus, serakah justru membuatnya sulit untuk bertahan, pilihlah dua atau tiga metode yang paling mengena untuk mulai dilatih terlebih dahulu, tunggu hingga menjadi kebiasaan baru tambahkan yang baru. Poin utamanya bukan melakukan dengan sempurna, melainkan membiarkan dirimu memiliki satu alat tambahan yang bisa digunakan.

• Menetapkan kotak waktu berpikir: Berikan waktu 15 menit setiap hari sebagai "sesi khusus kekhawatiran", catat terlebih dahulu saat kekhawatiran muncul di kepala, dan pikirkan semuanya sekaligus ketika waktu tersebut tiba. Begitu otak tahu bahwa ada waktu luang untuk mengurusnya nanti, saat itu pun otak akan lebih rela melepaskannya.
• Tuliskan kekhawatiranmu: ambil kertas dan pena atau catatan di ponsel, lalu tuliskan kecemasan samar yang ada di dalam kepalamu kata demi kata. Proses menulis akan memaksamu untuk mengonkretkan "perasaan buruk" menjadi "aku khawatir pertanyaanku dijatuhkan saat presentasi besok". Begitu ketidakjelasan itu menjadi jelas, hal itu sering kali tidak lagi tampak menakutkan.
• Bedakan antara hal yang dapat dikontrol dan yang tidak dapat dikontrol: bagilah hal-hal yang dikhawatirkan ke dalam dua kolom, satu kolom berisi hal-hal yang dapat kamu lakukan, dan kolom lainnya berisi hal-hal yang tidak dapat diubah bagaimanapun cara kamu memikirkannya. Buat daftar tindakan selanjutnya untuk kolom yang dapat dikontrol, dan berlatihlah melepaskan untuk kolom yang tidak dapat dikontrol, karena memikirkannya terus-menerus hanya akan menguras energi.
• Menggunakan tindakan untuk menggantikan khayalan: Daripada melatih seratus kemungkinan di dalam kepala, lebih baik lakukan satu langkah terkecil. Khawatir pesan tersebut akan menyinggung orang lain? Kirimkan saja satu kalimat untuk memastikannya; khawatir keputusanmu salah? Coba versi skala kecil terlebih dahulu. Tindakan akan membawa kembali informasi nyata dan memutus lingkaran khayalan.
• Latihan mindfulness dan pernapasan: ketika mendapati dirimu kembali mengulang-ngulang pikiran yang sama, tariklah perhatianmu kembali pada pernapasan saat ini, sentuhan pada telapak kaki, dan suara yang ada di depan mata. Mindfulness bukanlah mengosongkan pikiran, melainkan melatih diri untuk "melihat bahwa kamu sedang berpikir, lalu melepaskannya dengan lembut", dan jika dilatih terus-menerus kamu akan semakin cepat bisa melepaskan diri darinya.
• Menetapkan sinyal interupsi: Siapkan satu perintah untuk dirimu sendiri, misalnya "Cukup, sekarang tidak ada solusinya", atau bangkit untuk segelas air, mencuci muka, berjalan ke balkoni. Menggunakan gerakan fisik untuk memotong kebiasaan alur berpikir jauh lebih mudah daripada memaksa otak untuk berhenti secara paksa.
• Batasi pengecekan berulang: ketika pesan sudah dibaca tapi belum dibalas, daripada membuka setiap tiga menit untuk berandai-andai, lebih baik simpan ponsel dan lakukan hal lain. Mengurangi kesempatan konfirmasi berulang berarti mengurangi bahan bakar untuk memelihara kecemasan.

Logika bersama dari metode-metode ini adalah mengubah "siklus tanpa akhir di dalam kepala" menjadi "melakukan hal kecil di dalam kenyataan". Baik itu menuliskan, menjadwalkan waktu, maupun bangkit untuk menginterupsi, esensinya adalah memberikan wadah yang berpijak pada kecemasan yang melayang-layang. Pada awalnya mungkin akan terasa dibuat-buat dan tidak natural, itu karena kebiasaan lama masih sangat kuat, tetapi selama bersedia melatihnya berkali-kali, jalur respons yang baru akan perlahan-lahan terbentuk.

Ingin lebih memahami jenis "overthinking" yang kamu miliki serta bagian mana yang membuatmu terjebak, kamu bisa terlebih dahulu mengerjakan <a href="/overthinking"> tes overthinking </a> ini, lalu gunakan hasilnya untuk mencocokkan metode-metode di atas, dan pilih beberapa trik yang paling cocok untuk dilatih olehmu. Cara ini akan jauh lebih efisien daripada melakukan semuanya secara membabi buta, dan juga lebih mudah melihat perubahan.

Berpikir sehat vs. overthinking: apa bedanya?

Tidak semua "terlalu banyak berpikir" itu buruk. Mematikan semua pikiran adalah hal yang tidak mungkin sekaligus tidak perlu. Sama-sama menghabiskan waktu untuk berpikir, pemikiran yang sehat akan membawamu maju, sedangkan overthinking justru membuatmu berputar-putar di tempat. Perbedaannya bukan pada berapa lama kamu berpikir, melainkan apakah pemikiran tersebut memiliki jalan keluar. Alasan banyak orang sulit menghentikannya adalah karena mereka tidak bisa membedakan apakah saat ini mereka sedang memecahkan masalah atau hanya sedang menyiksa diri sendiri secara berulang. Tabel perbandingan di bawah ini membantumu untuk dengan cepat menilai termasuk yang manakah dirimu saat ini.

Kunci penilaiannya sebenarnya sangat sederhana: tanyakan pada diri sendiri, "Apakah memikirkan hal ini sekarang akan menghasilkan jawaban baru atau langkah selanjutnya?" Jika ya, maka itu adalah pemikiran yang berguna dan tidak apa-apa untuk dilanjutkan; jika itu hanya mengunyah ulang kecemasan lama, maka itulah sinyal bahwa sudah waktunya untuk berhenti dan menggantinya dengan tindakan lain. Kamu tidak perlu menghakimi dirimu sendiri dengan berkata "kenapa mikirin hal ini lagi", cukup lihat hal tersebut, lalu dengan lembut bawa dirimu keluar dari persimpangan jalan itu. Melatih pertanyaan diri ini akan membuatmu semakin cepat mengenali kapan kamu jatuh ke dalam perangkap pemikiran yang berputar-putar tanpa hasil.

Untukmu yang suka berpikir berlebihan: pelan-pelan saja, tapi mulailah berlatih

Mengubah kebiasaan yang sudah dipikirkan bertahun-tahun tidak akan terjadi dalam semalam. Kamu mungkin merasa sangat tersentuh hari ini karena menggunakan kotak waktu berpikir, tetapi besok mengulang kembali adegan percakapan tertentu di atas tempat tidur, ini adalah hal yang normal, jangan menyerah karena merasa "gagal lagi", itu hanyalah bukti bahwa jalur lama otak masih ada, bukan berarti kamu tidak bisa melakukannya. Bayangkan ini seperti menaiki jalur gunung yang baru, beberapa kali pendakian pertama tentu akan terasa kaku, tetapi semakin sering dilalui, jalurnya akan terbentuk dengan sendirinya.

Kamu bisa membuat tujuan sedikit lebih kecil: hari ini asalkan saat mendapati dirimu melamun, kamu bisa memiliki satu kali lagi kesadaran "ah, aku berpikir terlalu banyak lagi", itu sudah merupakan sebuah kemajuan. Kesadaran adalah titik awal dari perubahan, karena kamu tidak mungkin menghentikan sebuah siklus yang tidak kamu lihat. Setelah sering berlatih, waktu dari terjerumus hingga menarik diri akan menjadi semakin singkat, hal yang tadinya dipikirkan semalaman mungkin berubah menjadi dipikirkan selama sepuluh menit lalu bisa dilepaskan, dan setelahnya, mungkin saat hal itu muncul kamu sudah bisa menertawakannya dan membiarkannya berlalu. Proses ini tidak memiliki jalan pintas, tetapi setiap latihan tetap dihitung.

Jika memungkinkan, mengobrol dengan satu atau dua orang yang dipercaya juga sangat membantu. Banyak hal yang dibesar-besarkan tanpa batas di dalam kepala, begitu diucapkan dan dijawab dengan santai oleh pihak lain seperti "ah, tidak apa-apa kok", balonnya langsung mengempis. Saat kita merenung sendirian, yang sering kali kurang bukanlah jawaban, melainkan sudut pandang eksternal yang lebih tenang. Menceritakan pikiran yang tersangkut kepada orang lain, atau sekadar menuliskannya menjadi teks, adalah bentuk meminjam sepasang mata untuk membantu melihat ukuran asli dari suatu masalah dengan jelas.

Ingat juga untuk bersikap lembut pada diri sendiri. Terlalu banyak berpikir sebagian besar terjadi karena kamu terlalu peduli, sangat ingin melakukan semuanya dengan baik, dan sangat memerhatikan orang-orang di sekitarmu. Kepedulian ini adalah kelebihanmu, hanya saja kamu butuh sedikit batasan. Saat kamu belajar memberikan jalan keluar dan titik akhir bagi pikiranmu, kepekaan itu bisa berubah menjadi pemikiran yang matang, alih-alih menjadi penguras energi sendiri yang tidak bisa berhenti di malam hari. Semoga saat kamu mulai memutar ulang pikiran itu lagi di lain waktu, kamu bisa mengingatnya: kamu tidak harus mengJudgement setiap kalimat dan setiap tatapan, karena beberapa hal, biarkan saja berlalu, itu juga merupakan bentuk kebaikan terhadap diri sendiri.