Apa itu ketidakberdayaan yang dipelajari? Kenapa kamu merasa usaha tak berguna dan bagaimana keluar darinya

Apa itu ketidakberdayaan yang dipelajari: Membahas dari eksperimen anjing Seligman

Konsep ketidakberdayaan yang dipelajari berasal dari serangkaian penelitian yang dilakukan oleh psikolog Amerika Martin Seligman dan rekan-rekannya pada akhir tahun 1960-an. Inti dari temuannya sangat sederhana namun tajam: ketika seseorang berulang kali mengalami situasi di mana dirinya "bagaimana pun caranya tidak dapat mengubah hasil", pada akhirnya bahkan saat peluang untuk melarikan diri ada di depan mata, ia mungkin tetap menyerah untuk mencoba. Dengan kata lain, perasaan tidak berdaya bisa "dipelajari".

Di dalam eksperimen klasik tersebut, peneliti membagi anjing ke dalam beberapa kelompok. Salah satu kelompok ditempatkan terlebih dahulu ke dalam situasi di mana mereka tidak dapat menghentikan sengatan listrik ringan melalui tindakan apa pun, bagaimanapun mereka meronta, stimulasi tersebut tidak akan berhenti. Kemudian, anjing-anjing ini dipindahkan ke dalam kotak lain di mana mereka dapat dengan mudah menghindari sengatan listrik hanya dengan melompati pembatas yang rendah. Seharusnya, melompat berarti mereka terbebas, tetapi kebanyakan dari mereka hanya berbaring dan menanggungnya dalam diam, bahkan tidak mencoba sama sekali. Sebaliknya, kelompok anjing lain yang sebelumnya telah belajar bahwa "tindakanku dapat membuat stimulasi berhenti" dapat dengan cepat belajar melompati pembatas untuk melarikan diri segera setelah memasuki kotak baru. Perbedaannya bukanlah pada kemampuan, melainkan pada ekspektasi yang sangat berbeda mengenai "apakah diri mereka dapat memengaruhi hasil".

Seligman mengajukan sebuah pandangan kunci dari hal ini: hal yang benar-benar membuat individu menyerah sering kali bukanlah penderitaan itu sendiri, melainkan ekspektasi dan pembelajaran atas ketidakberdayaan seperti "apa pun yang kulakukan tidak ada gunanya". Penemuan ini kemudian diperluas kepada manusia, dan menjadi kerangka penting untuk memahami depresi, rendahnya motivasi, atau bahkan situasi terjebak jangka panjang tertentu. Perlu dijelaskan terlebih dahulu bahwa artikel ini membahas fenomena psikologis dan sudut pandang pemahaman diri, bukan untuk memberikan diagnosis bagi siapa pun.

Ketidakberdayaan yang dipelajari dalam hidup sebenarnya lebih umum dari yang kamu bayangkan

Mendengar tentang "eksperimen kejut listrik", kamu mungkin merasa ini sangat jauh dari kehidupan sehari-hari. Tetapi kekuatan sesungguhnya dari ketidakberdayaan yang dipelajari justru terletak pada kenyataan bahwa hal itu sering kali tersembunyi secara diam-diam dalam kehidupan yang paling biasa, hanya saja kita tidak selalu dapat mengenalinya. Ketika seseorang berada dalam lingkungan di mana "usaha dan imbalan tidak proporsional" untuk jangka waktu yang lama, perasaan "lupakan saja" sering kali menjadi bayangannya.

Hal itu mungkin muncul di tempat kerja: kamu telah berkali-kali mengajukan saran perbaikan, tetapi semuanya lenyap tanpa jejak, sehingga kamu perlahan-lahan berhenti bersuara dan hanya menyelesaikan tugas yang menjadi bagianmu. Hal itu mungkin muncul dalam hubungan intim: kamu telah mencoba berbagai cara untuk berkomunikasi, tetapi pasangan tetap sama seperti sebelumnya, sampai pada akhirnya kamu memilih untuk tidak mengatakan apa-apa karena "berbicara pun akan berujung pertengkaran". Hal itu mungkin juga muncul dalam belajar: ujian matematika gagal beberapa kali, dan kamu mulai menyimpulkan "aku memang tidak memiliki selera matematika", hingga tenaga untuk membuka buku pelajaran pun tidak ada.

Situasi-situasi ini sekilas tampak seperti "tidak berusaha", tetapi jika dilihat lebih mendalam, hal tersebut sering kali merupakan wujud dari hati yang dulunya pernah berusaha sangat keras namun mengalami kegagalan berulang kali, sehingga memilih untuk menarik diri terlebih dahulu demi melindungi diri sendiri. Memahami hal ini sangatlah penting, karena hal tersebut dapat mengubah teguran seperti "mengapa aku sangat tidak berguna" menjadi pemahaman yang jauh lebih mendekati kebenaran dan lebih lembut, seperti "aku sepertinya sedang lelah, atau terlalu banyak kekecewaan di masa lalu yang membuatku belajar untuk tidak lagi berharap".

• Di tempat kerja: pendapat selalu diabaikan, bagaimanapun kinerjanya tetap tidak mendapat pengakuan, sehingga masuk ke dalam status pasif "berbuat baik atau buruk sama saja".
• Di dalam hubungan: Berusaha berkomunikasi berkali-kali namun tetap tidak ada solusi, perlahan-lahan menjadi pendiam, menjauh, bahkan tenaga untuk memperjuangkan pun tidak ingin dikeluarkan.
• Dalam pembelajaran dan target: setelah gagal beberapa kali di bidang tertentu, menyimpulkan "aku memang tidak berbakat dari lahir", lalu memilih menyerah agar tidak kecewa lagi.
• Dalam menghadapi lingkungan makro: merasa "sistem/realitas memang seperti ini, aku seorang diri tidak bisa mengubah apa pun", sehingga menghentikan segala tindakan.

Bagaimana perasaan tak berdaya terbentuk selangkah demi selangkah

Tidak ada seorang pun yang menjadi tidak berdaya dalam semalam. Hal itu lebih mirip seperti lereng landai, perlahan-lahan meluncur turun dalam pengalaman demi pengalaman. Memahami proses ini dapat membantumu melihat dengan jelas pada langkah ke berapa kamu mulai melepaskan kendali.

Titik awalnya biasanya berupa "frustrasi yang berulang dan tidak terkendali". Jika kegagalan hanya terjadi sekali atau dua kali, kebanyakan orang akan menganggapnya sebagai kebetulan dan terus mencoba. Namun, ketika kegagalan terus berulang dan tidak peduli bagaimana kamu menyesuaikannya tidak ada hasil yang berubah, otak akan mulai menyimpulkan sebuah kesimpulan — "tampaknya tidak ada korelasi antara tindakan dan hasilku". Begitu kesimpulan ini terbentuk, ia akan berbalik memengaruhi ekspektasiku: kamu mulai berasumsi "hasilnya kemungkinan akan sama lain kali".

Selanjutnya, ekspektasi ini akan berubah menjadi keputusasaan dini dalam bentuk perilaku. Kamu tidak lagi mengerahkan seluruh tenaga karena "bagaimanapun juga tidak ada gunanya"; dan ketika kamu tidak lagi mencoba dengan sungguh-sungguh, hasilnya tentu semakin tidak mungkin menjadi lebih baik, sehingga semakin mengonfirmasi pemikiran "sudah kuduga tidak ada gunanya". Hal ini membentuk siklus yang membenarkan diri sendiri: ekspektasi pasif membawa tindakan pasif, tindakan pasif membawa hasil pasif, dan hasil tersebut semakin memperdalam ekspektasi pasif. Lama-kelamaan, ketidakberdayaan menyebar dari semacam "perasaan terhadap hal tertentu" menjadi "siklus keseluruhan terhadap diri sendiri dan kehidupan". Justru karena hal itu dipelajari langkah demi langkah, maka hal itu juga dapat dilonggarkan dan dipelajari ulang langkah demi langkah.

Hubungan Antara Ketidakberdayaan yang Dipelajari dan Depresi

Alasan mengapa penelitian Seligman berdampak sangat luas adalah sebagian besar karena ia menyadari bahwa: keadaan saat mengalami ketidakberdayaan yang dipelajari memiliki kemiripan yang mengejutkan dengan beberapa wujud saat mengalami depresi—dorongan semangat yang rendah, tidak bersemangat terhadap banyak hal, merasa melakukan apa pun tidak dapat mengubah keadaan, dan tidak menaruh harapan pada masa depan. Hal ini mendorongnya untuk memperluas teori ini menjadi sebuah model untuk memahami depresi, dengan berpendapat bahwa pengalaman kehilangan kendali dalam jangka panjang mungkin menjadi salah satu pendorong di balik beberapa emosi rendah.

Namun, ada dua hal yang perlu dijelaskan secara sangat hati-hati di sini. Pertama, ketidakberdayaan yang dipelajari (learned helplessness) adalah sebuah fenomena psikologis, sementara depresi adalah kondisi klinis yang perlu dievaluasi oleh tenaga profesional; keduanya saling berkaitan, namun tidak bisa langsung disamakan. Seseorang yang merasa tidak berdaya belum tentu mengalami depresi, dan penyebab depresi sendiri cukup beragam serta melibatkan banyak faktor seperti fisiologis, genetika, dan lingkungan, sehingga tidak bisa sepenuhnya dijelaskan hanya dengan satu teori tunggal. Kedua, tujuan memahami hubungan ini bukanlah untuk mencocok-cocokkan gejala guna menakut-nakuti diri sendiri, melainkan untuk mengingatkanmu: ketika perasaan "semuanya tidak ada artinya" itu berlangsung terlalu lama, terlalu berat, bahkan mulai memengaruhi tidur, nafsu makan, dan fungsi harianmu, hal itu tidak bisa diselesaikan hanya dengan "berpikir positif saja", jadi pastikan untuk menjadikan pencarian bantuan profesional sebagai pilihan yang sah dan berani.

Dari sudut pandang lain, teori ini sebenarnya juga membawa harapan. Penelitian Seligman selanjutnya menemukan bahwa ketidakberdayaan yang bisa dipelajari, maka sebaliknya rasa kendali bahwa "aku bisa memengaruhi hasil" juga dapat dibangun kembali melalui pengalaman. Perubahan arah ini adalah titik awal di mana ia kemudian mendedikasikan dirinya pada psikologi positif dan meneliti "optimisme yang dipelajari".

Gaya penjelasan: kunci yang menentukan apakah kamu akan terjebak dalam rasa tidak berdaya

Dalam penelitian selanjutnya, Seligman mengemukakan sebuah sudut pandang yang sangat penting: menghadapi kemunduran yang sama, mengapa sebagian orang jatuh ke dalam ketidakberdayaan, sementara sebagian orang justru dapat bangkit kembali dengan cepat? Salah satu kuncinya terletak pada bagaimana kamu "menjelaskan" hal buruk yang terjadi pada dirimu sendiri. Kebiasaan interpretasi batin ini disebutnya sebagai "gaya penjelasan" (explanatory style).

Gaya penjelasan utamanya melihat dari tiga aspek, dan cara penjelasan yang pesimis sering kali mendorong seseorang menuju ketidakberdayaan; sebaliknya, cara penjelasan yang optimis dapat melindungimu agar tidak runtuh total. Kita bisa mencocokkannya satu per satu.

• Kekekalan (apakah sementara, atau selamanya): Orang yang pesimis cenderung berpikir "aku selamanya tidak bisa melakukannya dengan baik", memandang satu kegagalan sebagai akhir penentu seumur hidup; sementara orang yang lebih tangguh akan berpikir "kali ini tidak beres", membingkainya sebagai peristiwa yang ada batas waktunya.
• Universalitas (apakah tunggal atau menyeluruh): orang yang pesimistis mudah memperluas kegagalan tunggal menjadi penolakan menyeluruh, "aku mengacaukan hal ini" menjadi "aku secara keseluruhan adalah kegagalan"; orang yang lebih tangguh mampu membatasi masalah dalam lingkup aslinya, tidak membiarkan kegagalan di satu tempat menenggelamkan seluruh bagian dirinya.
• Personalisasi (apakah sepenuhnya menyalahkan diri sendiri atau melihat faktor lain): Orang yang pesimistis terbiasa menyalahkan diri sendiri atas hal-hal buruk yang terjadi, "ini semua salahku"; sedangkan orang yang lebih tangguh dapat secara objektif melihat lingkungan, waktu, keberuntungan, dan faktor lain yang turut berperan, tanpa menyalahkan diri sendiri secara berlebihan.

Cara Menemukan Kembali Rasa Kendali

Keluar dari rasa tidak berdaya yang dipelajari (*learned helplessness*) pada intinya hanya berpusat pada satu kalimat: mengumpulkan kembali pengalaman nyata bahwa "apa yang kulakukan akan mendatangkan perubahan". Ketidakberdayaan diajarkan oleh pengalaman, maka gunakan pengalaman baru untuk mengajarkannya kembali sedikit demi sedikit. Beberapa arah di bawah ini dirancang dengan sangat konkret, kamu tidak perlu melakukannya semua, cukup pilih satu atau dua hal dan mulailah dari hari ini.

Perlu diingatkan secara khusus, proses ini tidak bisa terburu-buru. Kamu butuh waktu lama untuk belajar merasa tidak berdaya, tentu saja juga butuh waktu untuk perlahan-lahan percaya bahwa usaha itu bermakna. Sabar terhadap diri sendiri pada dasarnya adalah bagian dari pemulihan.

• Memindahkan fokus dari "hasil" kembali ke "tindakan": banyak kegagalan terjadi karena kita terpaku pada hasil yang tidak dapat sepenuhnya kita kendalikan (apakah pihak lain akan berubah, apakah akan diterima bekerja). Cobalah mengembalikan perhatian pada tindakan yang benar-benar dapat kamu kendalikan — apakah hari ini sudah berbicara, apakah sudah mengirimkan lamaran pekerjaan. Tindakan adalah milikmu, namun hasilnya belum tentu sepenuhnya milikmu.
• Latih diri untuk mengenali dan membantah penjelasan yang pesimistis: ketika pikiran seperti "aku selamanya tidak bisa" dan "ini semua salahku" muncul, berhentilah sejenak, dan tanyakan pada diri sendiri: apakah ini benar-benar permanen? Apakah ini benar-benar menyeluruh? Apakah benar-benar semuanya disebabkan olehku? Hanya dengan membeberkan pikiran pesimistis yang otomatis ini untuk diperiksa, Strength akan jauh mengendor.
• Sengaja melakukan hal-hal kecil yang "hasilnya dapat kamu pengaruhi": Carilah satu hal dengan skala yang sangat kecil, dan jika dilakukan hampir pasti akan mendapati responsnya, seperti merapikan satu laci, memasak satu menu makanan, atau menyelesaikan satu rute berjalan kaki. Setiap pengalaman yang menunjukkan "aku telah melakukannya, dan The World benar-benar sedikit berbeda karenanya" adalah proses untuk memulihkan kepercayaan dirimu terhadap kendali atas situasi.
• Pecah target besar menjadi langkah-langkah yang sangat kecil hingga tidak mungkin gagal: Orang yang merasa tak berdaya sangat takut pada "kegagalan sekali lagi", jadi di awal kamu harus dengan sengaja menurunkan batasan. Ingin berolahraga? Mulailah dari "mengenakan sepatu olahraga dan berjalan keluar selama lima menit"; ingin membaca? Mulailah dari "membuka buku pelajaran dan membaca satu halaman". Semakin mudah diselesaikan, semakin mudah pula mengumpulkan kesuksesan.
• Cari seseorang yang bersedia mendukungmu untuk berjalan bersama: bicarakan tujuanmu kepada orang yang dipercayai, atau cari teman untuk melakukannya bersama. Dilihat dan didorong dapat secara signifikan mengurangi probabilitas menyerah di tengah jalan, dan juga membuat hal "aku tidak berjuang sendirian" menjadi nyata.
• Saat dibutuhkan, carilah bantuan profesional: jika perasaan tak berdaya sudah begitu pekat hingga membuatmu kehilangan motivasi dalam jangka panjang dan memengaruhi kehidupan, anggaplah mencari psikolog atau psikiater sebagai cara untuk merawat diri sendiri, bukan bentuk kelemahan. Pendampingan profesional dapat membuat jalan ini terasa lebih mantap.

Tumbuhkan kembali kepercayaan diri dari kesuksesan-kesuksesan kecil

Jika metode di atas hanya bisa diingat satu kalimat, maka ingatlah tiga patah kata ini: "keberhasilan kecil". Bagi hati yang telah diajarkan merasa lelah akibat kegagalan yang berulang-ulang, obat penawar yang paling mujarab bukanlah kalimat "kamu harus berpikir positif", melainkan pengalaman konkret dari "aku benar-benar berhasil melakukannya" yang terjadi secara terus-menerus. Dalam psikologi, keyakinan seperti "aku percaya diri sendiri memiliki kemampuan untuk menyelesaikan suatu hal" ini disebut sebagai efikasi diri, dan nutrisi yang paling dapat diandalkan untuk hal tersebut adalah akumulasi pengalaman sukses yang dialami sendiri.

Oleh karena itu, pastikan untuk menetapkan target yang "kecil hingga terasa konyol" pun tidak apa-apa. Bukan "aku ingin menjadi sangat disiplin", melainkan "hari ini aku mencuci piring"; bukan "aku ingin bangkit kembali", melainkan "hari ini aku makan dengan baik dan keluar berjalan-jalan sebentar". Hal-hal ini terlalu kecil untuk bisa gagal, namun justru karena tidak akan gagal, hal-hal tersebut dapat merajut kembali jalan menuju "aku bisa" untukmu sedikit demi sedikit. Setiap kali selesai melakukan satu hal, jangan ragu untuk mengapresiasi diri sendiri dengan baik di dalam hati—afirmasi diri ini sama pentingnya dengan hal itu sendiri.

Jangan lupa juga untuk menyisakan ruang kosong dan kebaikan bagi diri sendiri. Pemulihan tidak pernah berupa garis lurus, akan ada hari-hari di mana kamu maju, ada pula hari-hari di mana kamu mundur ke titik semula, dan itu semua wajar, tidak berarti kamu gagal lagi. Jika kamu ingin lebih memahami respons kebiasaanmu saat menghadapi kemunduran, kamu bisa meluangkan waktu beberapa menit untuk mengikuti "Tes Kecenderungan Optimis dan Pesimis" di mbt1.org untuk melihat ke arah mana gaya penjelasanmu condong; kamu juga bisa mencoba "Tes Kepribadian Locus of Control" untuk memahami apakah kamu terbiasa menghubungkan keberhasilan dan kegagalan suatu hal dengan usahamu sendiri atau takdir serta lingkungan luar, yang sering kali berkaitan erat dengan rasa kendali. Jika ingin lebih lanjut memupuk ketahanan dalam menghadapi kesulitan, "Tes Pola Pikir Bertumbuh" dapat membantumu melihat dengan jelas apakah kamu percaya bahwa "kemampuan dapat dipelihara perlahan melalui usaha"—dan keyakinan inilah yang menjadi Strength yang membuat seseorang bersedia bangkit sekali lagi setelah terjatuh. Bisa membaca sampai di sini dan bersedia memahami diri sendiri, kamu sebenarnya sudah berada di dalam perjalanan meninggalkan wilayah hujan tersebut.