Bagaimana bangkit setelah ditolak? 6 latihan psikologis menghadapi penolakan

Kenapa penolakan begitu menyakitkan? Karena otak benar-benar memperlakukannya sebagai rasa sakit

Pada saat ditolak, perasaan dada terasa sesak dan seluruh tubuh seolah merosot ke bawah bukanlah karena kamu terlalu banyak berpikir. Penelitian sains otak menemukan bahwa ketika seseorang mengalami penolakan sosial, area di otak yang aktif sangat tumpang tindih dengan area yang diaktifkan ketika tubuh mengalami rasa sakit secara fisiologis. Dengan kata lain, pada tingkat otak, "ditolak orang lain" dan "tangan tersiram air panas" di tingkat tertentu adalah jenis rasa sakit yang sama. Inilah pula alasan mengapa putus cinta membuat seseorang merasa "hatiku sangat sakit". Ini bukan sekadar metafora, melainkan respons nyata dari otak.

Mengapa evolusi membuat kita begitu sensitif terhadap penolakan? Karena di zaman dahulu, dikucilkan dari kelompok sering kali berarti kehilangan perlindungan dan sulit bertahan hidup. Orang yang mempertahankan kewaspadaan tinggi terhadap penolakan lebih cenderung memperhatikan hubungan interpersonal dan mencari cara untuk memperbaikinya, dan peluang bertahan hidup mereka juga lebih tinggi. Dengan kata lain, kamu terluka karena ditolak karena kamu membawa seperangkat naluri yang sangat kuno dan sangat peduli pada keterikatan, yang sebenarnya merupakan bagian normal dari sifat manusia.

Memahami hal ini sangatlah penting, karena hal itu bisa membuatmu bersikap lebih lembut pada diri sendiri. Ketika pesanmu hanya dibaca saja, ditolak, atau diabaikan, jangan buru-buru memarahi diri sendiri "mengapa begitu rapuh". Merasa sakit hati, berarti kamu menghargai hubungan ini, kesempatan ini, ini sama sekali tidak salah. Hal yang benar-benar perlu disesuaikan bukanlah "jangan merasa sakit", melainkan jangan biarkan rasa sakit itu menggelinding bak bola salju menjadi penyangkalan terhadap seluruh diri sendiri.

Langkah paling berbahaya: mengubah 'penolakan' menjadi 'aku orang yang tidak berguna'

Penolakan itu sendiri sering kali tidak begitu mengerikan; hal yang benar-benar menjatuhkan orang adalah interpretasi kita terhadap penolakan tersebut. Ketika sesuatu disangkal, banyak orang diam-diam memperbesarnya di dalam hati menjadi vonis terhadap seluruh diri mereka. Pergeseran pemikiran inilah yang menjadi kunci mengapa penolakan menjadi begitu sulit untuk dihadapi.

Kamu bisa memperhatikan, pikiran-pikiran ini sering muncul di kepala setelah ditolak:

• "Dia tidak menyukaiku" berubah menjadi "Aku adalah orang yang tidak layak dicintai"
• "Wawancara kali ini gagal" berubah menjadi "Kemampuanku sangat buruk, tidak ada perusahaan yang mau menerimaku"
• "Proposal ditolak" berubah menjadi "Ide-peku sangat payah, aku tidak cocok bekerja di bidang ini"
• "Pesan dibaca tanpa dibalas" berubah menjadi "Semua orang tidak ingin menghiraukanku, aku sangat menyebalkan"
• "Pernyataan perasaan ditolak" berubah menjadi "aku tidak akan pernah bisa menyukai siapa pun lagi di masa depan, dan tidak akan ada yang menyukaiku"

6 latihan psikologis untuk menghadapi penolakan secara sehat

Kemampuan dalam menghadapi penolakan dapat dilatih. Enam metode di bawah ini tidak menuntutmu berpura-pura tidak peduli, melainkan memberimu sedikit lebih banyak pilihan yang berbeda setelah ditolak.

• Pisahkan penolakan dari nilai diri: ingatkan diri sendiri bahwa "yang ditolak adalah pilihan ini dan waktu ini, bukan keseluruhan diriku". Hasil dari satu kali wawancara atau satu kali pernyataan perasaan tidak dapat mendefinisikan siapa dirimu.
• Jadikan penolakan sebagai informasi, bukan penilaian: alih-alih bertanya "apakah aku sangat buruk", lebih baik bertanya "apa yang bisa aku ketahui dari hal ini". Mungkin kebutuhan pekerjaan ini tidak cocok denganmu, atau mungkin waktunya tidak tepat; ini adalah petunjuk, bukan vonis pengadilan.
• Izinkan dirimu merasa sedih, tidak perlu langsung bangkit kembali: wajar jika penolakan itu terasa menyakitkan, berikan dirimu sedikit waktu untuk mencernanya, bersedih selama beberapa hari tidak apa-apa. Menekan emosi dan memaksa diri merasa "baik-baik saja" justru akan membuatnya semakin lama tersangkut.
• Ambil sedikit pelajaran dari setiap penolakan: tengoklah ke belakang, apakah ada hal yang bisa disesuaikan kali ini? Sekalipun itu hanya "lain kali aku bisa merapikan portofoliku dengan lebih jelas", itu semua adalah nutrisi yang membuatmu menjadi lebih baik.
• Perbanyak jumlah percobaan, sebarkan bobot dari satu kali kejadian: Ketika kamu hanya mengirim satu lamaran kerja, hanya menyukai satu orang, maka tingkat keberhasilan atau kegagalan dari satu kesempatan itu menjadi sangat menakutkan. Lempar lebih banyak kanal, kenali lebih banyak orang, untung rugi dari setiap kesempatan tidak akan menjadi begitu fatal.
• Sengaja mengumpulkan pengalaman "tidak apa-apa jika ditolak": Setiap kali kamu ditolak dan mendapati bahwa dirimu sebenarnya masih baik-baik saja, itu adalah proses menumbuhkan ketahanan diri. Setelah melewati beberapa kali penolakan, kamu perlahan akan percaya: Penolakan itu memang menyakitkan, tetapi aku bisa bertahan.

Ditolak saat menyatakan perasaan, ditolak sekali langsung tidak berani lagi? Cara pikir seperti ini akan membuatmu terjebak

Banyak orang mengalami kebuntuan, bukan terjebak pada saat penolakan itu terjadi, melainkan terjebak pada "setelah ditolak, tidak pernah berani mencoba lagi". Ditolak menyatakan perasaan sekali, lalu berkata pada diri sendiri "aku tidak cocok menjalin hubungan asmara"; proposal ditolak sekali, lalu tidak pernah berani berbicara lagi dalam rapat; pesan dibaca saja tanpa dibalas oleh seseorang, lalu merasa "sudahlah, toh aku mengirim pesan juga tidak ada yang membalas". Masalahnya adalah ketika kamu berhenti mencoba karena takut ditolak, itu sama saja dengan kamu yang mendahului memvonis akhir cerita bagi dirimu sendiri yaitu "tidak akan pernah berhasil lagi".

Perbedaannya sering kali terletak pada "bagaimana cara memandang penolakan kali ini". Sama-sama ditolak saat menyatakan perasaan, seseorang memperlakukannya sebagai informasi, sementara yang lain memperlakukannya sebagai penyangkalan total terhadap diri mereka sendiri, dan arah kehidupan selanjutnya akan sangat berbeda.

Jika kamu mendapati dirimu sangat mudah dipukul mundur oleh satu kali penolakan dan butuh waktu lama untuk bangkit, hal ini biasanya berkaitan dengan ketahanan mental, dan ketahanan adalah kemampuan yang bisa dilatih secara perlahan. Jika ingin melihat bentuk pemulihan dirimu saat ini terlebih dahulu, kamu bisa mencoba <a href="/resilience">tes ketahanan mental</a>, menemukan titik awal yang menjadi milikmu, lalu menyesuaikannya selangkah demi selangkah dengan membandingkannya pada latihan sebelumnya.

Untukmu yang Sedang Berada dalam Kepedihan Penolakan

Jika kamu saat ini sedang terjebak dalam suatu penolakan, dan terus-menerus memikirkan ekspresi wajah pihak lain, surat penolakan itu, atau pesan yang tidak kunjung dibalas, silakan tarik napas dalam-dalam terlebih dahulu. Alasan mengapa kamu begitu peduli adalah karena kamu benar-benar berusaha dan mengerahkan ketulusan; keberanian ini sendiri sudah sangat layak untuk diapresiasi. Berani menyatakan perasaan, mengikuti wawancara, atau mengajukan proposal pada dasarnya menanggung risiko yang jauh lebih besar daripada bersembunyi di tempat tanpa bergerak.

Penolakan tidak pernah dimaksudkan untuk membuktikan bahwa "kamu kurang baik", penolakan lebih mirip seperti kehidupan yang sedang melakukan penyaringan untukmu—orang ini, pekerjaan ini, dan waktu ini kebetulan bukan yang paling cocok untukmu. Rasa sakit itu akan berlalu, dan setiap kali kamu bertahan melewati penolakan serta bersedia melangkah keluar lagi, itu semua sedang membangun ketahanan mental untuk dirimu di masa depan.

Mohon diingat, ditolak adalah hal yang akan ditemui oleh setiap orang yang menjalani hidup dengan serius dan berjuang dengan sungguh-sungguh, bukan hanya kamu saja yang mengalaminya. Berikan dirimu sedikit waktu, dan juga sedikit kelembutan. Begitu masa ini berlalu, kamu tetap bisa menyukai seseorang lagi, memasukkan lamaran kerja lagi, dan membuka diri sekali lagi untuk dirimu sendiri. Pintu itu tertutup, bukan berarti semua pintu tertutup.