Bagaimana keluar dari keterpurukan putus cinta? Tahapan dan cara menyembuhkan luka lalu memulai lagi

Mengapa putus begitu menyakitkan? Otak sebenarnya sedang mengalami "sakau"

Jika kamu merasa penderitaan yang dibawa oleh putus cinta hampir seperti rasa sakit secara fisik, itu bukanlah khayalanmu. Penelitian psikologi menemukan bahwa saat kita mengalami penolakan atau kehilangan hubungan yang intim, area di dalam otak yang teraktivasi memiliki tingkat tumpang tindih yang cukup besar dengan area saat kita merasakan sakit fisik. Dengan kata lain, "patah hati" dalam arti tertentu benar-benar dapat membuat otak mengira kamu "terluka". Jadi saat kamu menggambarkan perasaan itu seperti "hati yang disayat", kamu tidak sedang melebih-lebihkan, melainkan mendeskripsikan dengan sangat jujur apa yang sedang dialami oleh otak.

Yang lebih krusial adalah, sebuah hubungan intim akan membuat otak terbiasa dengan keberadaan pihak lain. Berinteraksi dengan orang yang disukai, menerima pesan dari pihak lain, dan dipeluk akan membuat otak melepaskan zat-zat seperti dopamin dan oksitosin yang membuat orang merasa senang dan tenang; lama-kelamaan, pihak lain akan menjadi bagian dari sistem penghargaan di otakmu. Ketika hubungan ini tiba-tiba terputus, otak akan memasuki kondisi yang menyerupai "sakau" — ia tetap mendambakan umpan balik yang familiar tersebut, tetapi tidak pernah bisa mendapatkannya lagi. Inilah alasan mengapa kamu tidak bisa menahan diri untuk ingin mengirim pesan dan ingin tahu apa yang sedang dilakukan oleh pihak lain; itu bukanlah karena kemauanmu yang lemah, melainkan otakmu sedang melalui fase adaptasi yang nyata.

Memahami hal ini sebenarnya sangat membantu proses penyembuhan luka. Ketika kamu tahu bahwa di balik sifatmu yang mudah goyah dan rapuh terdapat mekanisme kerja otak yang sedang bekerja, kamu tidak akan lagi terlalu menyalahkan diri sendiri mengapa belum juga bisa bangkit. Penyembuhan bukanlah kompetisi ketahanan mental, melainkan proses penyesuaian kembali tubuh dan pikiran secara perlahan. Berikan sedikit waktu kepada otakmu, ia perlahan-lahan memang akan belajar menemukan kembali keseimbangan di dalam The World tanpa kehadiran pasangan.

Tahap psikologis penyembuhan luka: Kamu tidak mengalami kemunduran, melainkan sedang berputar dalam lingkaran

Menghilangkan rasa sakit setelah putus cinta bukanlah sebuah jalan lurus dari rasa sakit menuju kelegaan. Model tahapan kehilangan yang sering digunakan dalam psikologi juga sangat cocok untuk melihat suasana hati setelah putus. Model ini biasanya mencakup beberapa kondisi yang muncul secara bergantian: penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, kesedihan, dan akhirnya penerimaan. Perlu diingatkan bahwa tahapan-tahapan ini tidak selalu terjadi secara berurutan dan tidak akan selesai hanya dengan sekali lalui. Kamu sangat mungkin merasa jauh lebih baik pada suatu hari, tetapi keesokan harinya kembali terpuruk hanya karena sebuah lagu.

Pada awalnya kamu mungkin berada dalam fase "penyangkalan", merasa bahwa semua ini tidak begitu nyata, bahkan secara diam-diam berharap pihak sana akan berbalik arah. Selanjutnya rasa "marah" mungkin akan muncul, kamu akan merasa tidak adil terhadap pihak lain, terhadap diri sendiri, bahkan terhadap takdir. "Tawar-menawar" sering kali diekspresikan dengan mengingat kembali secara berulang "andai saja aku melakukan hal itu saat itu", mencoba menulis ulang akhir cerita di dalam kepala. Berikutnya adalah fase "keterpurukan" yang paling dalam, jenis tahap di mana kamu tidak bersemangat dan mati rasa terhadap segalanya, sering kali juga merupakan waktu yang paling menyiksa. Sedangkan "penerimaan" bukanlah berarti kamu sudah tidak peduli sama sekali, melainkan kamu akhirnya mampu membawa kenangan tersebut untuk terus menjalani hidup dengan baik.

• Emosi yang naik turun adalah hal yang wajar: merasa baik hari ini dan buruk keesokan harinya tidak berarti mengalami kemunduran. Proses penyembuhan memang bergerak secara spiral, dan tren keseluruhan yang membaik saja sudah cukup.
• Ritme setiap orang berbeda-beda: Ada orang yang merasa lega setelah beberapa minggu, ada pula yang membutuhkan waktu beberapa bulan. Hal ini berkaitan dengan kedalaman perasaan serta waktu kebersamaan, sehingga tidak perlu membandingkan diri sendiri dengan orang lain.
• Tidak apa-apa juga jika terjebak terlalu lama: jika kamu mendapati dirimu tidak bisa makan atau tidur dalam waktu yang lama, atau kehilangan minat pada segala hal, ini bukanlah masalahmu, melainkan sinyal bahwa kamu boleh mencari bantuan psikologis profesional.

Langkah Pertama, Mengizinkan Diri Sendiri Bersedih

Satu hal yang paling sering dilakukan banyak orang setelah putus adalah terburu-buru menyuruh diri sendiri untuk "jangan memikirkannya lagi" dan "segera bangkit". Kita takut tenggelam dalam kesedihan, seolah-olah begitu membiarkan diri menangis, kita akan ditelan oleh emosi. Namun, menekan emosi justru sering kali membawa efek sebaliknya—semakin kamu memerintahkan diri sendiri untuk tidak bersedih, rasa sedih itu akan semakin mudah berlipat ganda dan meluap pada saat yang tidak disangka-sangka. Langkah pertama dalam penyembuhan sebenarnya adalah memberi diri sendiri izin: izinkan dirimu merasa sangat sedih saat ini, dan itu sama sekali tidak masalah.

Kamu bisa meratapi hubungan yang telah berakhir, sama seperti meratapi kehilangan penting lainnya. Menangislah saat ingin menangis, tidak perlu ditahan; saat merindukan seseorang, juga tidak perlu memaksa diri untuk langsung mengalihkan pikiran. Kesedihan bukanlah kelemahan, melainkan bukti bahwa kamu pernah mencintai dengan sungguh-sungguh dan memberikan usaha yang tulus. Orang yang tidak pernah peduli tidak akan merasakan sakit. Jadi ketika kamu merasa sakit, bersikaplah lembut pada diri sendiri, anggap itu sebagai bagian yang sangat tulus dari hatimu, bukan musuh yang harus dimusnahkan.

Mengizinkan diri sendiri merasa sedih tidak sama dengan membiarkan diri tenggelam tanpa batas. Ini lebih seperti pelukan yang jujur—kamu mengakui keberadaan emosi tersebut terlebih dahulu, merasakannya dengan baik, baru kemudian memiliki kesempatan untuk mencernanya perlahan. Ketika kamu berhenti menghabiskan tenaga untuk melawan perasaanmu sendiri, energi yang ditekan itu perlahan dapat diubah menjadi nutrisi untuk melangkah maju. Tidak ada jalan pintas untuk menyembuhkan luka, tetapi bersedia menemani diri sendiri dengan lembut adalah awal yang paling penting.

Cara perawatan diri yang nyata: mulai dari merawat tubuh

Saat berada di titik terendah emosional, hal tersulit biasanya adalah "merawat diri sendiri dengan baik" yang merupakan hal paling mendasar ini. Namun, tubuh dan suasana hati saling memengaruhi; ketika Anda bahkan tidak bisa makan atau tidur dengan nyenyak, akan sulit mencerna teori sebanyak apa pun. Oleh karena itu, tindakan nyata untuk penyembuhan sering kali harus dimulai dari merawat tubuh, karena begitu tubuh stabil, hati baru memiliki sedikit tenaga untuk pulih secara perlahan. Metode-metode di bawah ini tidak mengharuskan Anda melakukannya sekaligus, pilihlah satu atau dua yang bisa Anda lakukan hari itu saja, dan itu sudah sangat baik.

• Urusi kebutuhan dasar hidup dengan baik terlebih dahulu: usahakan untuk makan dan tidur secara teratur, meskipun hanya semangkuk sup hangat sederhana atau tidur setengah jam lebih awal. Ketika tubuh dirawat, fluktuasi emosi pun akan ikut mereda.
• Membuat tubuh bergerak: Berjalan kaki, meregangkan otot, atau jogging, semuanya baik. Olahraga secukupnya dapat membantu otak mengeluarkan zat yang membuat perasaan menjadi sedikit lebih baik, serta membuatmu untuk sementara waktu keluar dari pikiran yang berputar-putar.
• Carilah seseorang yang mau mendengarkanmu: utarakan isi hatimu kepada teman atau keluarga yang tepercaya. Tujuannya bukan untuk meminta jawaban dari mereka, melainkan dengan didengarkan secara serius dan dipahami saja sudah memiliki daya penyembuhan yang kuat Strength.
• Tuliskan perasaan: Luangkan waktu beberapa menit sebelum tidur untuk menulis jurnal, tumpahkan emosi yang berantakan ke atas kertas. Menulis dapat membantumu merapikan pikiran, juga membuat perkataan yang tersangkut di dada memiliki jalan keluar.
• Untuk sementara menjauhkan diri dari kenangan: kamu tidak harus terburu-buru menghapus semuanya, tetapi kamu bisa menyimpan informasi kontak, foto bersama, dan cerita media sosial pihak lain untuk sementara waktu, guna memberi dirimu ruang jeda yang tidak membangkitkan kenangan.
• Membangun kembali rutinitas kecil milikmu: Pergi ke kedai kopi langganan, menggeluti kembali hobi yang sempat terbengkalai, merencanakan perjalanan singkat. Menyatukan kembali potongan teka-teki kehidupan satu per satu akan membuatmu perlahan-lahan teringat bahwa The World tidak hanya berisi hubungan tersebut.

Jebakan balikan yang harus diwaspadai: jangan biarkan kesepian membuat keputusan untukmu

Pada saat paling merindukan dan paling rapuh, pikiran "apakah harus balikan" akan hampir selalu muncul. Keinginan untuk balikan sendiri bukanlah hal yang buruk, tetapi sering kali kita mengira yang kita rindukan adalah "orang itu", padahal yang lebih dirindukan adalah kebiasaan itu, rasa aman yang tidak perlu menghadapi perubahan lagi. Kesepian, ketakutan memulai kembali, tidak tahan dengan malam yang hanya seorang diri, emosi-emosi ini dapat menyamar sebagai "aku masih mencintainya", secara diam-diam mendorongmu membuat keputusan yang belum tentu cocok untuk dirimu sendiri. Sebelum mengambil tindakan apa pun, tanyakanlah dengan jujur pada diri sendiri: apakah aku benar-benar ingin kembali ke hubungan ini, atau hanya tidak ingin menghadapi kehilangan?

Jebakan umum lainnya adalah mengidealkan mantan. Setelah putus, otak sangat mudah memperbesar kenangan indah secara selektif dan otomatis mengabaikan alasan-alasan yang awalnya membuatmu terluka dan memutuskan untuk pergi. Kamu akan mulai mengenang kebaikannya, tetapi melupakan pertengkaran berulang-ulang serta malam-malam di mana kamu merasa tidak dipedulikan. Jika kamu menyadari dirimu hanya mengingat kemanisannya namun tidak dapat mengingat rasa sakitnya, ingatkanlah dirimu sendiri: awalnya hubungan bisa sampai pada titik putus pasti ada alasannya yang nyata, dan alasan-alasan itu tidak akan lenyap hanya karena kamu merasa kesepian sekarang.

Hal ini bukan memintamu untuk sepenuhnya menolak kemungkinan rujuk. Beberapa hubungan memang bisa berjalan lebih baik setelah mengalami pengendapan dan perubahan nyata dari kedua belah pihak. Namun prasyaratnya adalah keputusan ini harus berasal dari dirimu yang sadar, alih-alih dirimu yang sedang panik, ketakutan, dan ingin melarikan diri dari rasa sakit. Berikan dirimu masa tenang tanpa kontak dan tanpa ikatan, sampai emosinya mereda, barulah kamu bisa melihat dengan jelas apa yang sebenarnya kamu inginkan. Jika ingin menilai secara lebih objektif apakah hubungan ini layak dan memiliki peluang, kamu juga bisa memanfaatkan beberapa alat bantu untuk merapikan pikiranmu, alih-alih bertindak gegabah hanya mengandalkan suasana hati saat itu.

Memulai lembaran baru: jalani pengalaman ini agar menjadi diri sendiri yang lebih paham cinta

Setelah melewati masa-masa sulit, kamu perlahan-lahan akan menyadari satu hal: ujung dari penyembuhan bukanlah kembali menjadi dirimu sebelum putus, melainkan tumbuh menjadi diri yang lebih mengenal diri sendiri dan lebih memahami cara mencintai. Setiap hubungan yang dijalani dengan serius, meskipun telah berakhir, akan meninggalkan sesuatu di dalam dirimu—kamu menjadi lebih tahu apa yang kamu butuhkan dan apa yang kamu takuti dalam sebuah hubungan, serta lebih paham hal apa yang bersedia kamu berikan dan mana batasan yang tidak boleh lagi ditoleransi. Pemahaman-pemahaman ini akan menjadi nutrisi yang sangat berharga untuk hubunganmu berikutnya.

Untuk memulai kembali, Anda tidak perlu terburu-buru membuktikan apa pun, juga tidak perlu memaksa diri untuk langsung menyukai siapa pun. Hal itu bisa dimulai dengan hening, perlahan-lahan mengembalikan fokus ke dalam diri sendiri: sisihkan waktu untuk hal-hal yang membahagiakan Anda, dan berikan cinta kepada diri sendiri dengan baik terlebih dahulu. Ketika Anda mampu menjalani hidup secara mantap dan nyaman seorang diri, Anda akan menyadari bahwa diri Anda tidak lagi membutuhkan sebuah hubungan karena takut kesepian, melainkan karena hati yang berkelimpahan, sehingga bersedia membagikan cinta kepada orang yang tepat. Diri Anda yang seperti ini sudah dengan sendirinya penuh dengan daya tarik.

Mungkin saat ini kamu masih merasa sakit, masih menangis, masih memikirkan orang itu di larut malam, itu semua tidak masalah. Percayalah, fase terpuruk yang kelihatannya tidak bisa dilewati ini, pada akhirnya akan perlahan memudar, berubah menjadi bagian masa lalu yang bisa kamu bicarakan dengan tenang saat menengok ke belakang. Kamu tidak akan selamanya berhenti di sini. Sebelum itu terjadi, tolong rawat dirimu dengan baik, berikan sedikit lebih banyak kesabaran dan kelembutan pada diri sendiri. Dirimu yang bersedia menyembuhkan luka dengan begitu serius demi sebuah hubungan, sudah sangat berani.

Jika kamu sedang ragu apakah hubungan ini harus dilepaskan atau diperjuangkan kembali, "Tes Rekonsiliasi" di mbt1.org dapat menemanimu mengurai situasi saat ini secara lebih objektif dan melihat kemungkinan hubungan ini dengan jernih, alih-alih hanya membuat keputusan berdasarkan suasana hati yang naik turun saat itu. Selain itu, banyak kecemasan dan overthinking setelah putus sebenarnya berkaitan dengan pola kelekatan kita—ada yang secara bawaan lebih mudah cemas dan takut ditinggalkan, ada juga yang terbiasa menggunakan sikap menjauh untuk melindungi diri. Cobalah melakukan "Tes Pola Kelekatan" untuk lebih mengenali pola reaksimu dalam hubungan intim. Ini akan membantumu menghadapi diri sendiri dengan lebih lembut dan stabil dalam proses penyembuhan maupun di hubungan asmara berikutnya.